Los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (MAC) son polisacáridos no digeribles por su resistencia a la absorción por parte del cuerpo humano y de los cuales se nutre nuestra microbiota para generar los efectos beneficiosos en nuestro organismo, a partir de la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, acetato, propionato y lactato.
Gracias a estos MAC nuestros queridos “amiguitos” Rumminococcus, Labtobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Prevotella, Roseburia entre otros inician su manjar particular para ayudarnos a encontrar nuestra versión más saludables.
Según la alimentación que llevemos a cabo beneficiaremos o perjudicaremos a nuestro ejército de bacterias, y se puede afirmar que a menor variedad de este tipo de carbohidratos tendremos menor variedad de nuestra microbiota.
Entre los MAC podemos encontrar los óligosacáridos (FOS y GOS) y lo que suele conocerse vulgarmente como la fibra, tan deseada en nuestra alimentación, convirtiendose en nutrientes prebióticos muy deseados para una buena salud digestiva.
Que vas a encontrar en este artículo
Principales tipos de fibra
Almidón resistente (AR)
Este tipo de fibra es consumido por nuestra microbiota de forma íntegra puesto que es resistente a la digestión de nuestro aparato digestivo. Favorece la producción de AGCC, y sobretodo de butirato. Existen 5 tipos de AR, siendo el más recomendable el AR3 o también llamado almidón retrógrado, conseguido cuando se cocina y enfría el AR1 y AR2, por ejemplo los ejemplos más claros són la patata y el arroz. Posteriormente podríamos volver a calentarlo pero a un máximo de 140º.
Por otra parte podemos encontrar AR1 en legumbres, cereales y semillas así como AR2 en la patata cruda, maíz y plátano verde.
Fructanos (Inulina y FOS)
Altamente soluble y fermentable. Podemos tener una buena fuente de ellos en frutas como los plátanos así como en espárragos, cebolla, ajo, alcachofa, tomate, puerro, trigo, centeno, cebada, diente de león y raiz de achicoria.
Pectina
Es una de las fibras más solubles y fermentables y podemos encontrarla sobretodo en los cítricos y otras frutas como uva, grosella o manzana así como también en el membrillo.
Beta-glucanos
Presentes en cereales como la avena y en otros como setas y algas. Algunos de ellos pueden colaborar además potenciando el sistema inmune por su interesante actividad inmunoreguladora.
GOS
Altamente fermentables y solubles y con efecto laxante débil pero muy interesantes sus efectos de estimulación a nivel de nuestra microbiota. Pueden producir gas de forma importante. Podemos encontrarlos en la leche y lácteos después de diversos tratamientos.
Mucílagos
Presente en plantas de forma inversamente proporcional a su maduración, es decir, cuanto más madura es la platnta menor presencia de mucílagos encontraremos en ella. Presente en algas, semillas de chia, plantago ovata y lino, tomate, higos, judías verdes y plantas como la caléndula, malva o malvavisco.
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