¿Cuales son las mejores fuentes de proteina vegetal?

Como sociedad siempre nos hemos caracterizado por movernos por modas, o si vamos más allá, por querer hacer lo mismo que “nuestro vecino”. Y en los últimos años, sea porque cada vez existe más información al respecto y gracias a la difusión que se viene realizando de forma frecuente sobre hábitos saludables, “esta sociedad” ha decidido de una vez por todas empezar a cuidarse y adoptar nuevos modelos de alimentación más saludables… o al menos distintos a los que veníamos haciendo hasta hace poco.


Estos cambios conllevan dudas, como el saber cuales son los mejores alimentos para el objetivo que estamos buscando, o qué nos sentará mejor o peor… Por ejemplo, en caso de quien haya decidido dejar de comer proteína de origen animal (últimamente en la consulta han venido varios pacientes con esa intención), aclarar cuales son las fuentes de proteína vegetal más preciadas.
Decir que una dieta sin productos de origen animal puede ser completa y no necesitar más que la fuente vegetal para aportar esas necesidades protéicas a nuestro organismo. Por contra también es importante remarcar que esas fuentes vegetales también son recomendadas para quien también quiera aprovechar el fantástico aporte protéico de algunos de los vegetales.


Las proteinas están formadas de aminoácidos, algunos de los cuales son conocidos como “no esenciales”, que son producidos por nuestro cuerpo (alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina) y “esenciales”, que no son producidos por el cuerpo y debemos adquirir por la dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina).
En las proteínas vegetales los aminoácidos se encuentran muy repartidos y no todos los vegetales los llevan todos ni la misma cantidad de los mismos así que será necesario combinar gran variedad de fuentes para conseguir la dosis deseada en nuestra alimentación.

Un buen ejemplo serían las legumbres, ricas en lisina y pobres en metionina, lo contrario que algunos cereales. En cambio las proteínas de origen animal se considera que contienen todos esos aminoácidos esenciales con lo que con única fuente sería suficiente para aportar la dosis necesaria, por lo que pueden ser conocidas como “proteinas completas”.


Aun así existe algún alimento vegetal que sí se considera proteína completa como la soja, la quinoa o el amaranto.


Por lo tanto, ¿Cuales serían los alimentos vegetales más ricos en proteínas?

Soja: como tal o en su forma texturizada o tofu, o en su derivado, el miso

Legumbres (altramuces, habas secas, judías, lentejas, garbanzos, guisantes secos, cacahuetes, quinoa – rica hidratos de carbono con bajo índice glucémico y sin gluten. Cabe destacar que la quinoa APORTA TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES)

Pipas o semillas de calabaza, girasol, sésamo y lino (aportan otros grandes nutrientes como grasas saludables, antioxidantes, minerales y vitaminas…)

Frutos secos (almendras, pistachos, avellanas, anacardos, piñones, nueces)

Seitán: proviene del gluten, así que no es apto para celiacos o con sensibilidad al gluten. Es un alimento que contiene poco contenido graso y de carbohidratos

Cereales (Salvado y germen de trigo, Avena – muy saciante, rica en fibra, minerales y vitaminas, y índice glucémico bajo)

Espirulina: además es fuente de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Crucíferas (col de bruselas, brocoli)

Infografía de nutricionvegana.org

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