¿Porqué es tan importante la serotonina?

Son días duros para todos. Días en los que más nos vale tener la serotonina a prueba de bombas. La serotonina es una de nuestras “mejores amigas” en los buenos y en los malos momentos, así que hay que aprender a cuidar muy, muy bien de ella.

La serotonina es un neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para socializar principalmente, aunque tambien influye de forma muy relevante en nuestro ciclo del sueño y nuestra respuesta al dolor. Del mismo modo la serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y de forma directa la melatonina, regulando así cuadros clínicos relacionados con la ansiedad, la depresión o el insomnio (con mayor afectación en mujeres).
Tambien se ha evidenciado relación entre la serotonina y cuadros clínicos como migrañas, fibromialgia, hiperactividad y patologías autoinmunes.

El origen de la serotonina es doble, es decir, se genera a nivel de sistema nervioso central y también en el aparato digestivo, donde se genera un 80% de toda su producción, dejando entrever la vital importancia de una correcta alimentación para regular la eficacia de la acción de la serotonina, con una importante relación con alteraciones y patologías tan importantes como el colon irritable.
Entonces, ¿cómo podemos cuidar de nuestra serotonina? Es evidente que una correcta alimentación rica en precursores de la serotonina como el triptófano y en los cofactores que ayudan a que los procesos metabólicos se sucedan correctamente como las vitaminas del grupo B (B1, B6, B9, B12…), la vitamina C, el magnesio, el Zinc, el Calcio, es más que esencial.

Así que aquí es donde podemos encontrar alimentos ricos en estas sustancias y oligoelementos.

Alimentos ricos en Triptófano:

Soja
Frutos secos(Pistachos, Almendras)
Queso
Legumbres (alubias blancas, lentejas)
Pescado azul (atún, salmón)
Huevo (sobretodo la yema)
Fruta de temporada (piña, plátano)
Chocolate negro (de más de 85%)

Alimentos ricos en vitaminas B1-B6-B9-B12:

Germen de trigo
Cereales integrales
Pescado azul (anchoas, sardinas)
Siitake
Avena
Frutos secos (nueces)
Carne magra (pollo, pavo, conejo)
Codorniz
Huevo (sobretodo la yema)
Fruta de temporada

Alimentos ricos en Vitamina C:

Frutas (cítricos, grosellas negras, fresas, mango, kiwi, piña) –> Un buen truco podría ser tomar piña por la noche para convertir esa serotonina en melatonina y dormir mejor…
Verduras (pimientos, verduras verdes como el brócoli y las coles de bruselas)

Alimentos ricos en Zinc: (procedente de alimentos de origen animal se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal)

Ostras, gambas, cangrejos y otros mariscos
Carnes rojas (aves)
Pescado azul
Queso
Legumbres (alubias, guisantes, brotes de soja y cacahuetes)
Cereales
Tofu
Levadura de la cerveza
Verduras cocinadas (judías verdes)
Champiñones

Alimentos ricos en Magnesio:

Queso
Algas (Wakame, kombu)
Tofu
Verduras de hoja verde
Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo)
Salvado de trigo
Frutos secos (anacardos, almendras)
Piñones
Fruta de temporada
Chocolate negro (de más de 85%) y cacao en polvo

Alimentos ricos en Calcio:

Quesos y lácteos
Tofu
Frutos secos (almendras y avellanas)
Levadura de la cerveza
Verduras (Brócoli, col) y verduras de hoja oscura (diente de león, nabo, berza, mostaza, col rizada, acelga)
Pescado azul

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