¿Qué sabes de… el estrés?
Se le llama estrés al estado de tensión emocional y física provocado por situaciones en las que somos sometidos a demandas o desafíos que exceden nuestra capacidad de respuesta habitual. Las 3 fases del estrés según el Dr. Hans Selye son: Fase de Alarma: el organismo detecta las señales y se adapta al estímulo, con una fase inicial de fatiga y una posterior de compensación. Fase de Resistencia: el organismo repara los daños provocados por el estado de alarma. Fase de Agotamiento: el organismo permanece en alerta todo el día, hay una supercompensación de los síntomas y finalmente reduce sus capacidades de reacción y se produce una fatiga y cronificación del estrés. FISIOLOGÍA Y MECANISMO DE ACCIÓN Nuestro organismo está capacitado para gestionar un estrés considerado normal durante aproximadamente unos 45 días. El estrés de corta duración activa la producción de dopamina, adrenalina y noradrenalina (que generará una inflamación de unos 30-50 minutos) y estas por medio de la activación del eje hipotálamo-hipofisario-suprarenal activan la producción de cortisol a niveles óptimos, clave para la compensación de dicha inflamación y por otro lado para generar un feedback negativo a través de la amígdala cerebral y el hipocampo con el que finalmente gracias a la producción de GABA revertirá la situación a la normalidad. Si el estrés se alarga más de estos 45 días se produce una hiperactivación del sistema simpático, con una hiperproducción de adrenalina y noradrenalina, generando mucha más inflamación y un descenso de dopamina. El eje hipotálamo-hipofisis-suprarenal provoca una hiperestimulación del nucleo amigdalino y se entra en situación de círculo vicioso y la generación de cortisol no es capaz de frenar la inflamación generada ni de provocar el feedback negativo a través de la amígdala cerebral y el hipocampo, cronificando el estrés y pudiendo acabar en una inmunodepresión. SINTOMATOLOGÍA Los síntomas del estrés pueden afectar diferentes esferas de nuestro organismo, ya sea a nivel orgánico como psicosocial. Saber identificar los síntomas comunes del estrés es sumamente importante para poder manejarlos. Si por el contrario no se controla, el estrés puede llegar a desencadenar muchos problemas crónicos de salud, como hipertensión arterial, obesidad, diabetes mellitus u otras enfermedades cardiovasculares Efectos comunes del estrés a nivel orgánico Dolor de cabeza Tensión o dolor muscular Dolor en el pecho Fatiga Cambios en el deseo sexual Malestar estomacal Problemas de sueño Efectos comunes del estrés en el ámbito psicosocial Ansiedad Agitación, irritabilidad o ira Falta de motivación o de concentración, tristeza o depresión Agobio Comer en exceso o comer poco Abuso de alcohol, tabaco o drogas Retraimiento social ABORDAJE Y TRATAMIENTO Saber controlar el estrés y evitar que éste llegue a cronificarse es fundamental. Es importante detectar las necesidades y ser capaz de realizar un abordaje psicosocial de la situación y ponerse en manos de profesionales sanitarios de salud mental en caso de que sea necesario. Por otra parte, algunas de las estrategias para el manejo del estrés son las siguientes: Actividad física regular Técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación, yoga, taichí o sesiones de masajes Mantener el sentido del humor Socializar con familiares y amigos Realizar pasatiempos y ejercitar la mente, leer o escuchar música… Es recomendable buscar maneras activas de controlar el estrés. Las formas consideradas pasivas, como puede ser mirar la televisión, navegar por internet o jugar a videojuegos, pueden parecen relajantes a priori, pero pueden llegar a aumentar el nivel de estrés con el paso del tiempo. Es necesario evitar el consumo de tóxicos como el tabaco, el alcohol, la cafeína y las sustancias ilegales así como asegurar un correcto descanso nocturno y mantener una alimentación equilibrada y saludable. Algunos de los alimentos más adecuados para mantener el estrés a raya y controlar la ansiedad són: Almendras como importante fuente de Vitamina E, magnesio, fibra y grasas saludables así como estimulador de la serotonina Pipas de girasol o pistachos, con gran aporte de omega3 y minerales Avena por aportar vitaminas del grupo B, magnesio y además estimular la serotonina Aguacate Ajo Espárragos Sésamo Espirulina Kiwi y cítricos como fuentes de vitamina C Apio Otros alimentos que ayudan a estimular la serotonina son: kéfir y lácteos derivados de cabra y oveja, el chocolate (con al menos 80% de cacao), las aceitunas, el miso, el tempeh (fermentados de soja), kombutcha (te fermentado), bimuno, y las fibras ansiolíticas (legumbres, tupinambo, ñamaras, brócoli, remolacha, col lombarda…). Por otra parte, según la fase en la que nos encontremos del estrés podemos aportar suplementación que ayude a mejorar los síntomas. Fase 1: En esta fase se aprecia un déficit de magnesio y de vitaminas del grupo B con lo que se recomienda administrar vitamina B6 y magnesio y añadir zinc, como antioxidante, por la noche. Además es imprescindible regular el ritmo del sueño si empiezan a aparecer problemas a este nivel, pudiendo añadir si es preciso melatonina y/o whitania somnifera según las características del insomnio. Fase 2: En este momento comenzamos a tener problemas con la serotonina y el cortisol con lo que es recomendable añadir triptófano a media tarde (la dosis máxima es de 440 mg). En cuanto a la suplementación con vitaminas del grupo B en esta fase destacar la importancia y necesidad de la vitamina B 1, 2, 3, 5, 6, 8 y 12. Fase 3: Aparecen complicaciones derivadas del déficit de antioxidantes, dopamina, GABA y alteraciones del cortisol, con lo que se recomienda añadirlos en forma de suplemento si es preciso. Es conveniente añadir L-tirosina (a dosis máxima de 2 gr/día) y silicio. También podemos estimular la dopamina con L-Teanina. E insistir en la importancia del aporte de vitaminas del grupo B (en este caso la 1, 2, 3, 5, 8 y 12), en algunos casos será necesario añadir extracto de frambuesa por la mañana. Además cabe recordar la importancia de la terapia ortomolecular para mejorar la inflamación con las dosis recomendadas de grasas omega 3 (EPA y DHA a dosis de 1 gr diario), junto con los inmunoreguladores Vitamina A y Vitamina D que adquieren más importancia en caso que el estrés produzca una alteración del sistema inmunológico como acaba sucediendo en casos más severos.
Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)
El SIBO es un síndrome de proliferación patológica de bacterias colonizadoras en el intestino delgado. El sobrecrecimiento bacteriano intestinal o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SBID o SIBO por sus siglas en inglés) es un síndrome heterogéneo producido por un número excesivo y/o alteración en el tipo de bacterias presentes en el intestino, habitualmente en el intestino delgado (Wikipedia). SíNTOMAS: Los síntomas más frecuentes son los siguientes: Distensión abdominal Flatulencia Dolor abdominal Alteración del ritmo intestinal (Diarrea/Estreñimiento) Dispepsia (indigestión o molestias en la parte alta del estómago) Pérdida de peso A diferencia del intestino grueso, en el intestino delgado no hay un gran número de bacterias, y se disminuye la cantidad de procesos fermentativos en esa región anatómica. Diversos procesos pueden alterar los mecanismos que mantienen ese número de bacterias bajo en el intestino delgado, ocasionando procesos de fermentación no habituales de los alimentos en él y generando los síntomas del SIBO. CAUSAS: Son múltiples las causas que pueden acabar produciendo un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, pero hay trastornos subyacentes que provocan el cuadro o la persistencia a este, algunos de estos trastornos causan daño en la mucosa intestinal o reducción de la actividad peristáltica que serían los desencadenantes de un SIBO. Trastornos funcionales y de la movilidad: pseudoobstrucción intestinal, enfermedad de Párkinson o cualquier enfermedad que produzca neuropatía o miopatía intestinal, uso de fármacos opioides… Trastornos del sistema inmune: celiaquía, parasitosis, deficiencia de inmunoglobulina A, VIH… Enfermedad de Crohn y/o intestino irritable. Neuropatía autonómica diabética. Esclerodermia. Hipotiroidismo. Anomalías estructurales o quirúrgicas: diverticulosis del intestino delgado, alteraciones de la válvula ileocecal, bypass… Trastornos derivados de un uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones. (¨protectores gástricos¨). *No podemos poner una lista exhaustiva de causas ya que el SIBO es un trastorno en constante estudio en el que se obtienen factores novedosos de forma continua. CONSECUENCIAS: -Malabsorción y/o desnutrición TRATAMIENTO: El SIBO per se, se tratará con antibioterapia, pudiendo ser ésta alopática (rifaximina o neomicina seún el patógeno encontrado) o natural (extracto de orégano, extracto de semillas de pomelo entre otros) y a posteriori un reequilibrio de la flora intestinal con probióticos (lactobacillus acidophilus LA-2, Bifidobacterium BB12, Lactobacilus rhamnosus LGC, bifidobacterium longum SP50, a tener en cuenta las cantidades de cada una de fermentos lácticos). En ocasiones el tratamiento administrado no es suficiente para la resolución total del cuadro. En estos casos deberíamos mirar más allá de lo comentado y ver si realmente el problema es a causa de un desequilibrio concreto de la microbiota intestinal (en concreto los filos firmicutes y bacteroidetes) y para conseguir el correcto equilibrio de las mismas, siendo este un punto clave para la resolución del cuadro. CONSEJOS: Llevar un modo de vida saludable, que es y entendemos como tal: Comer de forma sana, variada y equilibrada, reduciendo la ingesta de alimentos flatulentos, dieta (recomendamos ayunos o espaciar comidas y valorar la realización de una dieta FODMAP). Alejarse del estrés en lo posible, aunque sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo desde la farmacia podemos daros pauta de ayuda para reducir el estrés. Sueño reparador, este sería sin despertares nocturnos y de 7,30 horas mínimo. Evacuación diaria o cada 48 horas, la evacuación es imprescindible y esta si no es de forma automática hay que ayudar al organismo con laxantes apropiados. Ejercicio físico, caminar al menos 30 minutos al día. Vida social, los humanos hemos sido diseñados para relacionarnos y el hablar aunque sea con la vecina nos beneficia y mucho.
¿Qué conoces sobre el colesterol? ¿Es realmente tan malo?
El colesterol, más allá de lo conocido de forma generalizada en la sociedad, es una hormona que desempeña funciones tan importantes como la fabricación de: Cortisol Hormonas sexuales Vitamina D Ácidos biliares Además de otras funciones a nivel de sistema nervioso central, ya desde edades muy tempranas, como la formación de mielina en la infancia. Se recomienda mantener el colesterol por debajo de los 200-220 mg/dL, aunque algunas guías hablan de 250 mg/dL (valores en pacientes sanos). Popularmente se conocen dos tipos de colesterol: “el malo” técnicamente LDL y el “bueno” HDL. ¿Porqué se conoce al colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) como el “malo”? El colesterol LDL son pequeñas partículas que, cuando sobrepasan los niveles recomendados, nuestro organismo intenta controlar acumulándolas en la pared de los vasos sanguíneos (depósitos grasos). Esto acaba provocando aterosclerosis, a la vez que endurecimiento y estrechamiento de la luz del vaso sanguíneo. Los depósitos grasos que se forman en los vasos sanguíneos por el LDL elevado dificultan que la sangre fluya de manera correcta a través de las arterias. A consecuencia de esto el corazón no recibe la sangre en las mejores condiciones que necesita (la sangre transporta oxígeno) y esto nos aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares, ya sea a nivel coronario como cerebrovascular. El LDL alto por si mismo no provoca síntomas pero si puede causar consecuencias a nivel inflamatorio y eventos mayores cardiovasculares como los comentados. Es muy recomendable mantener las cifras de colesterol LDL por debajo de 130 mg/dL en condiciones normales. ¿Porqué se conoce al colesterol HDL (High Density Lipoprotein) como el “bueno”? El colesterol HDL se encarga del transporte reverso del colesterol y recoge el exceso de colesterol de la periferia y lo devuelve al hígado para ser eliminado. Es muy recomendable mantener las cifras de colesterol HDL por encima de 45-50 mg/dL. Entonces, ¿esto quiere decir que cuánto más alto tenga el colesterol HDL mejor para mi salud? No, ya que una elevación exagerada del mismo puede significar (según los condicionantes personales de cada paciente) que existe una inflamación. ¿Cuando se considera hipercolesterolemia familiar? A pesar de necesitar diversos criterios para confirmar el diagnóstico se precisa una cifra de colesterol mayor de 290 mg/dL (LDL mayor de 190 mg/dL) Los problemas de colesterol elevado pueden ser de causa genética o por mantener en el tiempo hábitos no saludables. A pesar de eso hay que saber que la dieta tan solo aporta un 25% del total del colesterol (exógeno), siendo el resto fabricado por el hígado (endógeno). ¿Donde está el secreto entonces? En la forma en que nuestro organismo responde al colesterol, por otros factores inflamatorios que pueden acompañar situaciones de inflamación de bajo grado (sobrepeso, resistencia a la insulina, resistencia a la leptina, estrés, alteraciones de la microbiota…) u otros factores de riesgo cardiovascular (tabaco, sedentarismo…). A todo esto se le puede añadir un posible aumento de los triglicéridos (TG), una de las partículas responsables de complicar aún más la situación, pudiendo aumentar la cifra de colesterol LDL. En todos los casos las alteraciones de las cifras de colesterol son susceptibles de mejora con tratamiento. Factores de riesgo: Mala alimentación (principalmente grasas saturadaras y grasas trans, hidratos de carbono y azúcares refinados, comidas procesadas…) Obesidad (Índice de Masa Corporal de 30 o superior). Perímetro abdominal (en hombres superior a 102 cm y mujeres superior a 89 cm). Falta de ejercicio (vida sedentaria) Tabaquismo Enfermedades coadyuvantes como la Diabetes Mellitus Como tratarlo: La base del abordaje de la hipercolesterolemia tanto desde el punto de vista de tratamiento como de la prevención de una hipercolesterolemia se basa en una dieta adecuada y en seguir un estilo de vida “antiinflamatorio”. Se ha demostrado que los marcadores cardiovasculares (triglicèridos, colesterol, LDL, HDL, glucosa, presión sanguínea y circunferencia de cintura) mejoran sobretodo con una dieta baja en hidratos de carbono y sobretodo baja en azúcares refinados y comida procesada. Es más, está demostrado que la incorporación de grasas en la dieta es recomendable, pero, ¿como hacerlo? Por una parte deberíamos aumentar el consumo de: Grasas monoinsturadas: aceite de oliva (recomendable virgen extra), aceitunas, aguacate y frutos secos naturales (no fritos ni tostados). Grasas poliinsaturadas: semillas de lino, sésamo y chia, pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa… – Ácidos grasos Omega 3), nueces y Ácidos grasos Omega 6. Fibra: fruta, verdura, legumbres… Micronutrientes: Vitamina B3 – Niacina (presente en alimentos de origen animal, guisantes, arroz integral, verduras de hoja, setas, champiñones y aguacate), Vitamina C (presente en frutas y verduras), calcio y vitamina D (presente de forma importante en pescados azules, aguacate y yema del huevo). Polifenoles, flavonoides y antioxidantes: presentes en frutas como cítricos o uva roja (resveratrol), cebolla, coles… Por otra parte reducir el consumo de: Grasas saturadas Grasas hidrogenadas y trans: presentes en alimentos procesados y ultraprocesados, bollería, pastelería industrial, alimentos precocinados, snacks… En caso de persistencia de cifras altas de colesterol a pesar de una correcta alimentación y estilo de vida podemos valorar aplicar tratamiento. -De forma alopática con estatinas (simvastatina y atorvastatina como las más conocidas…). Este tipo de fármacos inhiben la enzima 3-hidroxi-3-metilgutaril conezima A reductasa al principio de la ruta del mevalonato. El colesterol se sintetiza a través de esta ruta. Este tipo de tratamiento no está exento de efectos secundarios, entre los cuales podemos destacar: Dolor y alteraciones a nivel muscular (mialgias y miopatias) Astenia. Inflamación hepática con elevación de transaminasas (recomendable realizar controles analíticos de forma periódica para valorar estas posibles alteraciones) Aumento del nivel de azúcar en sangre y como consecuencia diabetes méllitus tipo 2. Rigidez articular -De manera fisionutricional podemos abordar la hipercolesterolemia con levadura de arroz rojo + Q10 La EFSA (European Food Safety Authority) asegura que consumir 10 mg diarios de monakolina K contribuye a mantener concentraciones normales de colesterol en sangre. Precisamente podemos encontrarla en la levadura de arroz rojo. La coenzima Q10 actuará en el mismo punto donde lo hacen las estatinas ayudando a mejorar la síntesis de colesterol. Tanto en un tipo de tratamiento (estatinas) como en el otro (fisionutrición) realizaremos una toma única por la noche. Por otra parte, la micoterapia es otra opción
¿Porqué es tan importante la serotonina?
Son días duros para todos. Días en los que más nos vale tener la serotonina a prueba de bombas. La serotonina es una de nuestras “mejores amigas” en los buenos y en los malos momentos, así que hay que aprender a cuidar muy, muy bien de ella. La serotonina es un neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para socializar principalmente, aunque tambien influye de forma muy relevante en nuestro ciclo del sueño y nuestra respuesta al dolor. Del mismo modo la serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y de forma directa la melatonina, regulando así cuadros clínicos relacionados con la ansiedad, la depresión o el insomnio (con mayor afectación en mujeres).Tambien se ha evidenciado relación entre la serotonina y cuadros clínicos como migrañas, fibromialgia, hiperactividad y patologías autoinmunes. El origen de la serotonina es doble, es decir, se genera a nivel de sistema nervioso central y también en el aparato digestivo, donde se genera un 80% de toda su producción, dejando entrever la vital importancia de una correcta alimentación para regular la eficacia de la acción de la serotonina, con una importante relación con alteraciones y patologías tan importantes como el colon irritable.Entonces, ¿cómo podemos cuidar de nuestra serotonina? Es evidente que una correcta alimentación rica en precursores de la serotonina como el triptófano y en los cofactores que ayudan a que los procesos metabólicos se sucedan correctamente como las vitaminas del grupo B (B1, B6, B9, B12…), la vitamina C, el magnesio, el Zinc, el Calcio, es más que esencial. Así que aquí es donde podemos encontrar alimentos ricos en estas sustancias y oligoelementos. Alimentos ricos en Triptófano: Soja Frutos secos(Pistachos, Almendras) Queso Legumbres (alubias blancas, lentejas) Pescado azul (atún, salmón) Huevo (sobretodo la yema) Fruta de temporada (piña, plátano) Chocolate negro (de más de 85%) Alimentos ricos en vitaminas B1-B6-B9-B12: Germen de trigo Cereales integrales Pescado azul (anchoas, sardinas) Siitake Avena Frutos secos (nueces) Carne magra (pollo, pavo, conejo) Codorniz Huevo (sobretodo la yema) Fruta de temporada Alimentos ricos en Vitamina C: Frutas (cítricos, grosellas negras, fresas, mango, kiwi, piña) –> Un buen truco podría ser tomar piña por la noche para convertir esa serotonina en melatonina y dormir mejor… Verduras (pimientos, verduras verdes como el brócoli y las coles de bruselas) Alimentos ricos en Zinc: (procedente de alimentos de origen animal se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal) Ostras, gambas, cangrejos y otros mariscos Carnes rojas (aves) Pescado azul Queso Legumbres (alubias, guisantes, brotes de soja y cacahuetes) Cereales Tofu Levadura de la cerveza Verduras cocinadas (judías verdes) Champiñones Alimentos ricos en Magnesio: Queso Algas (Wakame, kombu) Tofu Verduras de hoja verde Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo) Salvado de trigo Frutos secos (anacardos, almendras) Piñones Fruta de temporada Chocolate negro (de más de 85%) y cacao en polvo Alimentos ricos en Calcio: Quesos y lácteos Tofu Frutos secos (almendras y avellanas) Levadura de la cerveza Verduras (Brócoli, col) y verduras de hoja oscura (diente de león, nabo, berza, mostaza, col rizada, acelga) Pescado azul
Microbiota y sistema inmune ¿Estamos preparados para lo que viene?
Hace unos días leía una frase en un medio de comunicación escrito que se me quedó grabada , referida a nuestra microbiota y que considero muy gráfica a la vez que cierta. La frase era “HAY UNA ARMADURA QUE NO TIENE FORMA DE CORAZA METÁLICA, PERO NOS AYUDA A LIBRAR MIL BATALLAS“. Y es que nuestra microbiota realmente es eso, es ese ejército que nos ayuda a librar mil batallas y del cual depende nuestra respuesta a las agresiones que podamos recibir a lo largo de nuestra vida. Y aquí es cuando muchos de vosotros pensareis: “¿pero no es el sistema inmune el que se encarga justo de eso? Estais en lo cierto… pero, ¿quien creeis que se encarga de configurar y optimizar ese sistema inmune? Justo, habeis acertado, nuestra armadura real o microbiota. Nuestra microbiota es una de las partes más importantes de nuestro sistema inmune, que constará de: Barreras físicas como la piel o las mucosas Sustancias químicas como sebo, moco, ácido gástrico… Microoganismos (MICROBIOTA) que conviven con nosotros para evitar la entrada de agentes infecciosos La MICROBIOTA podemos encontrarla en todas la superficies que cubren nuestras barreras: piel, mucosas intestinales, mucosas respiratorias, tracto génito-urinario… Si en algún momento las amenazas (agresiones, enfermedades, auntoinmunidades, virus…) atraviesan o dañan cualquiera de estas barreras, nuestro organismo dispone de otras barreras defensivas internas, la primera de ellas es el sistema inmune innato, formado por aquellas células (neutrófilos o polimorfonucleares) que se activarán de forma innata o automática para aislar o eliminar cualquier intruso. A partir de aquí el sistema inmune innato avisa de la agresión al sistema inmune adaptativo, formado por los linfocitos T y B, que activarán los mecanismos de destrucción específicos contra el agente infeccioso en particular. Los linfocitos T (inmunidad celular) serán los encargados de atacar a las posibles agresiones mientras que los linfocitos B se encargarán de memorizar aquellos microorganismos que nos han atacado para poder recordarlos en un futuro y generar acciones de defensa más rápidas, efectivas y eficientes en próximas agresiones por parte de estas, generando anticuerpos (memoria). Como comentaba, gran parte del estado de nuestro sistema inmune depende de nuestro aparato digestivo y de la salud de nuestra microbiota. Si somos capaces de cuidarla de la mejor manera generaremos óptimos activos de salud para poder obtener el máximo número de beneficios por parte de nuestros microorganismos beneficiosos que se traducirán en el mejor estado de salud a nivel orgánico y emocional de forma generalizada. Una alimentación incorrecta, el estrés continuado o el mantenimiento de hábitos no recomendables tanto desde el punto de vista del sedentarismo como de la ingesta de tóxicos puede “hipotecar” el correcto estado de salud de nuestra microbiota y generar en cadena alteraciones en nuestro sistema inmune que aunque no den síntomas de forma aguda sí pueden conllevar problemas importantes a largo plazo e incluso autoinmunidades (algo tan aparentemente cruel pero real como que nuestras células se ataquen a si mismas…). Para poder mantener nuestro sistema inmune en óptimas condiciones deberemos tener en cuenta diversos aspectos NECESARIOS como mantener una correcta alimentación y hábitos saludables y realizar una vida activa y ejercicio físico. Debemos ser conscientes de qué necesidades puede tener nuestro cuerpo para poder llevar a cabo el cuidado de nuestro sistma inmune y tomarlo como uno de los principales objetivos, no solo durante el invierno, sino durante todo el año. Esas necesidades deberían estar cubiertas con el mantenimiento de la homeostasis, conseguida a partir de una alimentación saludable, basada en la ingesta de alimentos reales y dejando a un lado los productos procesados y refinados, un correcto descanso respetando nuestros ritmos circadianos y la realización de actividad física de forma habitual. Con estas sencillas pautas deberíamos ser capaces de conseguir un estado óptimo de nuestro sistema inmune durante todo el año. En este aspecto es esencial contar en nuestra alimentación con fuentes de oligoelementos como: magnesio (espinacas, almendras, legumbres), selenio (nueces de brasil, pescado, semillas de mostaza y girasol) cobre (legumbres, alimentos integrales, frutos secos) zinc (proteina animal, nueces, legumbres) vitamina C (kiwi, mango, piña, brócoli, coliflor) ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA, en pescado azul y semillas de lino, chia y sésamo) alicina (que podemos encontrar en el ajo) micoterapia (setas) como fuente reguladora del sistema inmune (shiitake, reishii, maitake) tener en cuenta la importancia de la utilización de probióticos en caso de que sea necesario regular el nivel de vitamina D con una exposición adecuada a la luz solar. Todos ellos son oligoelementos y alimentos básicos y necesarios para el mantenimiento de nuestro sistema inmune en condiciones óptimas. Dentro de la óptima alimentación, debemos tener muy en cuenta la alimentación prebiótica, considerada aquella que aporta nutrientes que van dirigidos directamente a “alimentar” a nuestra microbiota así como los probióticos, primordiales para generar esos “activos” de salud a partir de nuestras bacterias beneficiosas. Nuestra microbiota, si consigue los nutrientes necesarios de nuestra alimentación (sobretodo fibra soluble) y si la ayudamos mediante probióticos es capaz de, gracias a la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…) de potenciar nuestro sistema inmune y sus mecanismos de respuesta, mediante la regulación y creación de más efectivos como los Natural Killers o los tan importantes linfocitos T Reguladores, base de nuestra respuesta inmune adaptativa, que provocarán una reducción de las reacciones inflamatorias y un mejor control de las agresiones y la consiguiente respuesta de nuestro sistema inmune mediante sus diversas rutas efectoras a través de algunas cepas como las siguientes: Bifidobacterium longum, breve y lactis Bacteroides Fragilis Lactobacillus Plantarum, Acidófilus y Rahmnosus Saccaromyces Boulardii Además de potenciar una alimentación prebiótica, dirigida a potenciar los efectos beneficiosos de nuestra microbiota podemos aprovechar los beneficios también de los probióticos, que incorporados a nuestros hábitos saludables nos ayudarán a mejorar nuestra respuesta inmunitaria ante amenazas externas como virus (llámale COVID, gripe o cualquiera de ellos…) e internas. Eso si, como principal consejo, NO TODOS LOS PROBIÓTICOS VALEN PARA TODO NI PARA TODOS y dependerá de las necesidades de cada uno de nosotros el que debamos tomar unas cepas u otras de probióticos así que en este punto es donde debéis dejaros aconsejar por un profesional experto en el tema. Finalmente, una
Doctor, dame algo para el dolor… ¿Y si la antiinflamación comienza en tu intestino?
Cuantas veces los pacientes me habrán pedido soluciones para aliviar dolor e inflamación… Lo bien que van ese dexketoprofeno ese metamizol intramuscular en los servicios de urgencias… Y cuantas veces también durante los últimos años les devuelvo la pregunta con otra pregunta… ¿Y si la desinflamación empieza por tu intestino? Porque si algo tiene la medicina alopática es la posibilidad de mejorar sobretodo esos síntomas agudos que nos fastidian y que son los que nos llevan a utilizar los servicios médicos de urgencia, pero si hay mejor recomendación para intentar evitar llegar a ese extremo es la de cuidar tu intestino y tu microbiota. ¿Como? Cada día se oye hablar más de microbiota, sobretodo intestinal (aunque está presente en infinidad de mucosas de nuestro organismo) y eso se relaciona normalmente con “hacer digestiones correctas” o con “encontrarnos bien” a nivel digestivamente hablando.Pero evidentemente los efectos beneficiosos de la microbiota va más allá de lo que pueda parecer a nivel digestivo de forma exclusiva. La microbiota será determinante de nuestro estado “proinflamatorio” o “antiinflamatorio”. Así que, ¿qué efecto e impacto tienen para nuestra SALUD (sí, en mayúsculas…) nuestras bacterias beneficiosas a nivel digestivo y en su extensión a nivel global? Estimulan mediadores antiinflamatorios como las citoquinas reguladoras IL-10 y TGF-Beta, a la vez que aumentan el número de linfocitos T reguladores (TReg) y potencian su función. Del mismo modo aumentan la síntesis de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) generando así mejores y mayores “activos” de salud a nivel generalizado. Finalmente reducen los infiltrados inflamatorios ya presentes en las posibles inflamaciones existentes. Estimulan la síntesis de sustancias antimicrobianas para poder atacar así infecciones gracias a la producción de bacteriocinas . Reducen la adherencia de los patógenos a nuestro epitelio y/o su capa mucosa defensiva. Mejoran la función de barrera intestinal, optimizando la barrera epitelial en nuestros enterocitos (células intestinales) y la expresión de proteinas de las uniones intercelulares (tight junctions). Tambien mejoran la continuidad epitelial optimizando estas uniones y mejorando así la posible permeabilidad intestinal. Estímulan el sistema inmune intestinal (GALT) reduciendo alergenos específicos IgE a la vez que aumenta las IgM/IgG para estar mejor preparados para agresiones externas (o internas). Tambien aumenta la secreción de IgA secretora en mucosa intestinal, como parte de ese primer ataque a esas agresionesOtras. Regula y colabora en el equilibrio entre las rutas efectoras del sistema inmune entre Th1 (IFNgamma, IL-6, TNF aldfa) y Th2 (IL4- IL5, IL13) Así que si te planteas como reto para este 2021 necesitar menos los servicios de atención médica aguda o urgente empieza por cuidar tu intestino y adquiere hábitos de alimentación saludable, lejos de alimentos inflamatorios, procesados y refinados y realiza ejercicio físico (más adelante os hablaré de los beneficios de la actividad física en la microbiota).¿Te animas a empezar el cambio? Si necesitas orientación solo debes contactar con tu psiconeuroinmunólogo de confianza. Te ayudamos.
El ritmo también importa…
El cuerpo humano es una máquinma perfectamente engrasada… hasta que la desengrasamos nosotros mismos con nuestro ritmo y estilo de vida acelarado y totalmente fuera de nuestras posibilidades. La regulación y mantenimiento de los biorritmos o ritmos circadianos del cuerpo humano es sumamente importante para el correcto funcionamiento del mismo, por lo que respetar las horas de día y utilizar ese huso horario para lo que realmente esdtá preparado y del mismo modo las horas de noche hará que optimicemos y saquemos el mejor partido de todas nuestras funciones corporales. Durante la mañana nuestro organismo distribuye energía hacia nuestro sistema nervioso central y nuestro sistema osteomuscular, que serán los que se encargarán de mantenernos activos y de gestionar nuestras actividades diurnas, y de igual modo, por la noche sucederá lo mismo con el sistema inmune y la termoregulación, que se encargarán de regenerar nuestras necesidades durante nuestras horas de descanso para poder ofrecer la mejor versión de nosotros a partir de la mañana siguiente. Cuando se producen cambios en el ritmo circadiano desregulado se manifiestan a través de: Insomnio Cansancio Desorientación Poca capacidad de concentración Exceso de hambre o inapetencia Bajada en la fertilidad Escasa productividad Desfases hormonales. ¿Qué sucede a nivel metabólico en nuestro cuerpo durante el día, en las horas en las que deberíamos estar más activos y deberíamos alimentarnos? Nuestro hígado genera glucógeno (importante para nuestro metabolismo energético), colesterol (básico para la generación hormonal y regulación neuronal) y ácidos biliares (indispensable para nuestras digestiones) Nuestro páncreas segrega insulina, vital para la regulación del metabolismo energético y gestión de la glucosa En los adipocitos o células grasas se genera lipogénesis y producción de adiponectina, hormona sintetizada por el tejido adiposo importante en el metabolismo de la glucosa y ácidos grasos Nuestro músculo genera ácidos grasos y se lleva a cabo gran parte del metabolismo glucolítico Por otra parte, durante la noche, en la que deberíamos realizar reposo y ayuno para tratar de regenerar nuestro organismo y sobretodo nuestro sistema inmune, en esos mismo órganos y localizaciones se generarán otras funciones, complementarias e incluso contrarias a las anteriores… Nuestro hígado genera gluconeogénesis y glucogenolisis y mejora la función mitocondrial, básica para la generación de energía Nuestro páncreas segrega glucagón, contraria a la insulina y con funciones totalmente opuestas En los adipocitos se genera catabolismo o destrucción de grasa y secreción de leptina, conocida como nuestra “hormona de la saciedad” Nuesto músculo genera metabolismo oxidativo También nuestras hormonas dependen de los husos horarios para su correcta secreción. Durante la noche, Hormona del crecimiento, Prolactina, Estradiol, Hormona folículo estimulante, Hormona estimulante de la tiroides, Hormona luteinizante… y durante el día Cortisol, Dopamina, Noradrenalina, Adrenalina, Insulina, grelina…Finalmente, como detalles interesantes desde las primeras horas de la mañana hasta la madrugada: Sobre las 6 de la mañana existe un incremento de la tensión arterial, aunque la tensión arterial más alta la encontraremos sobre las 18 horas. Entre 7 y 8 de la mañana para la secreción de melatonina A media mañana encontraremos la máxima secreción de testosterona Sobre las 15:00 horas es cuando encontramos nuestra mejor coordinación y un poco más tarde, la mayor fuerza a nivel muscular e incluso cardiovascular Entre 18:00 y 19:00 horas es cuando nuestra temperatura corporal se elevará hasta conseguir la temperatura más alta del día y a la vez se generará la mayor cantidad de colesterol Entre 20:00 y 21:00 horas se inicia la secreción de melatonina, clave en la generación y mantenimiento de las fases del sueño Sobre la 1:00 existe el pico más alto de leptina, nuestra hormona de la saciedad A las 2:00 es cuando nuestro sueño debería ser más profundo Entre 4:00 y 5:00 alcanzaremos la temperatura corporal más baja Así que, ahora que sabemos todo esto la pregunta es… ¿que pasa si no respeto estos ritmos circadianos? Pues la respuesta es fácil… nuestro relogjse empieza a desajustar y empiezan los problemas… y en eso la raza humana es experta (estrés, ritmo de vida, turnos de trabajo nocturnos y/o alternos, exceso de comidas diarias…). ¿Sigo?
