El ritme també importa…
El cos humà és una màquina perfectament greixada… fins que la desgreixem nosaltres mateixos amb el nostre ritme i estil de vida accelerat i totalment fora de les nostres possibilitats. La regulació i el manteniment dels bioritmes o ritmes circadians del cos humà és summament important per al seu correcte funcionament, per la qual cosa respectar les hores de dia i utilitzar aquest fus horari per al que realment està preparat, i de la mateixa manera les hores de nit, farà que optimitzem i traiem el millor partit de totes les nostres funcions corporals. Durant el matí el nostre organisme distribueix energia cap al nostre sistema nerviós central i el nostre sistema osteomuscular, que seran els encarregats de mantenir-nos actius i de gestionar les nostres activitats diürnes, i de la mateixa manera, a la nit succeirà el mateix amb el sistema immune i la termoregulació, que s’encarregaran de regenerar les nostres necessitats durant les hores de descans per poder oferir la millor versió de nosaltres mateixos a partir del matí següent. Quan es produeixen canvis en el ritme circadià desregulat es manifesten a través de: Insomni Cansament Desorientació Poca capacitat de concentració Excés de gana o inapetència Descens de la fertilitat Escassa productivitat Desajustos hormonals. Què succeeix a nivell metabòlic en el nostre cos durant el dia, en les hores en què hauríem d’estar més actius i hauríem d’alimentar-nos? El nostre fetge genera glicogen (important per al nostre metabolisme energètic), colesterol (bàsic per a la generació hormonal i la regulació neuronal) i àcids biliars (indispensables per a les nostres digestions) El nostre pàncrees segrega insulina, vital per a la regulació del metabolisme energètic i la gestió de la glucosa En els adipòcits o cèl·lules grasses es genera lipogènesi i producció d’adiponectina, hormona sintetitzada pel teixit adipós important en el metabolisme de la glucosa i dels àcids grassos El nostre múscul genera àcids grassos i es duu a terme gran part del metabolisme glucolític D’altra banda, durant la nit, en la qual hauríem de realitzar repòs i dejuni per intentar regenerar el nostre organisme i sobretot el nostre sistema immune, en aquests mateixos òrgans i localitzacions es generaran altres funcions, complementàries i fins i tot contràries a les anteriors… El nostre fetge genera gluconeogènesi i glicogenòlisi i millora la funció mitocondrial, bàsica per a la generació d’energia El nostre pàncrees segrega glucagó, contrari a la insulina i amb funcions totalment oposades En els adipòcits es genera catabolisme o destrucció de greix i secreció de leptina, coneguda com la nostra “hormona de la sacietat” El nostre múscul genera metabolisme oxidatiu També les nostres hormones depenen dels fusos horaris per a la seva correcta secreció. Durant la nit, hormona del creixement, prolactina, estradiol, hormona fol·liculoestimulant, hormona estimulant de la tiroide, hormona luteïnitzant… i durant el dia cortisol, dopamina, noradrenalina, adrenalina, insulina, grelina… Finalment, com a detalls interessants des de les primeres hores del matí fins a la matinada: Cap a les 6 del matí existeix un increment de la tensió arterial, tot i que la tensió arterial més alta la trobarem cap a les 18 hores. Entre les 7 i les 8 del matí es produeix la secreció de melatonina A mig matí trobarem la màxima secreció de testosterona Cap a les 15:00 hores és quan trobem la nostra millor coordinació i una mica més tard, la major força a nivell muscular i fins i tot cardiovascular Entre les 18:00 i les 19:00 hores és quan la nostra temperatura corporal s’eleva fins a assolir la temperatura més alta del dia i alhora es genera la major quantitat de colesterol Entre les 20:00 i les 21:00 hores s’inicia la secreció de melatonina, clau en la generació i el manteniment de les fases del son Cap a la 1:00 existeix el pic més alt de leptina, la nostra hormona de la sacietat A les 2:00 és quan el nostre son hauria de ser més profund Entre les 4:00 i les 5:00 assolirem la temperatura corporal més baixa Així que, ara que sabem tot això, la pregunta és… què passa si no respecto aquests ritmes circadians? Doncs la resposta és fàcil… el nostre rellotge comença a desajustar-se i comencen els problemes… i en això la raça humana és experta (estrès, ritme de vida, torns de treball nocturns i/o alterns, excés d’àpats diaris…). Continuo?
Doctor, dona’m alguna cosa per al dolor… I si la antiinflamació comença al teu intestí?
Quantes vegades els pacients m’han demanat solucions per alleujar el dolor i la inflamació… Com van de bé aquell dexketoprofèn, aquell metamizol intramuscular als serveis d’urgències… I quantes vegades també, durant els darrers anys, els retorno la pregunta amb una altra pregunta… I si la desinflamació comença pel teu intestí? Perquè si alguna cosa té la medicina al·lopàtica és la possibilitat de millorar sobretot aquells símptomes aguts que ens molesten i que són els que ens porten a utilitzar els serveis mèdics d’urgència, però si hi ha una millor recomanació per intentar evitar arribar a aquest extrem és la de cuidar el teu intestí i la teva microbiota. Com? Cada dia se sent parlar més de microbiota, sobretot intestinal (tot i que és present en infinitat de mucoses del nostre organisme), i això es relaciona normalment amb “fer digestiones correctes” o amb “trobar-nos bé” a nivell digestiu. Però, evidentment, els efectes beneficiosos de la microbiota van molt més enllà del que pugui semblar exclusivament a nivell digestiu. La microbiota serà determinant del nostre estat “proinflamatori” o “antiinflamatori”. Així doncs, quin efecte i impacte tenen per a la nostra SALUT (sí, en majúscules…) els nostres bacteris beneficiosos a nivell digestiu i en la seva extensió a nivell global? Estimulen mediadors antiinflamatoris com les citocines reguladores IL-10 i TGF-Beta, alhora que augmenten el nombre de limfòcits T reguladors (TReg) i en potencien la funció. De la mateixa manera, augmenten la síntesi d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), generant així millors i majors “actius” de salut a nivell generalitzat. Finalment, redueixen els infiltrats inflamatoris ja presents en les possibles inflamacions existents. Estimulen la síntesi de substàncies antimicrobianes per poder atacar així infeccions gràcies a la producció de bacteriocines. Redueixen l’adherència dels patògens al nostre epiteli i/o a la seva capa mucosa defensiva. Milloren la funció de barrera intestinal, optimitzant la barrera epitelial en els nostres enteròcits (cèl·lules intestinals) i l’expressió de proteïnes de les unions intercel·lulars (tight junctions). També milloren la continuïtat epitelial optimitzant aquestes unions i millorant així la possible permeabilitat intestinal. Estimulen el sistema immune intestinal (GALT), reduint al·lèrgens específics IgE alhora que augmenten les IgM/IgG per estar millor preparats davant agressions externes (o internes). També augmenten la secreció d’IgA secretora a la mucosa intestinal, com a part d’aquest primer atac davant les agressions. Altres: regulen i col·laboren en l’equilibri entre les rutes efectores del sistema immune entre Th1 (IFNgamma, IL-6, TNF alfa) i Th2 (IL4, IL5, IL13). Així que, si et planteges com a repte per a aquest 2021 necessitar menys els serveis d’atenció mèdica aguda o urgent, comença per cuidar el teu intestí i adquireix hàbits d’alimentació saludable, lluny d’aliments inflamatoris, processats i refinats, i realitza exercici físic (més endavant us parlaré dels beneficis de l’activitat física sobre la microbiota). ¿T’animes a començar el canvi? Si necessites orientació només has de contactar amb el teu psiconeuroimmunòleg de confiança. T’ajudem.
Microbiota i sistema immunitari: estem preparats per al que ve?
Fa uns dies llegia una frase en un mitjà de comunicació escrit que se’m va quedar gravada, referida a la nostra microbiota i que considero molt gràfica i alhora certa. La frase deia: «HI HA UNA ARMADURA QUE NO TÉ FORMA DE CORAÇA METÀL·LICA, PERÒ ENS AJUDA A LLIURAR MIL BATALLES». I és que la nostra microbiota realment és això: és aquest exèrcit que ens ajuda a lliurar mil batalles i del qual depèn la nostra resposta a les agressions que puguem rebre al llarg de la nostra vida. I aquí és quan molts de vosaltres pensareu: «però no és el sistema immunitari qui s’encarrega justament d’això?». Teniu tota la raó… però, qui creieu que s’encarrega de configurar i optimitzar aquest sistema immunitari? Exacte, ho heu encertat: la nostra armadura real o microbiota. La nostra microbiota és una de les parts més importants del nostre sistema immunitari, que constarà de: Barreres físiques com la pell o les mucoses Substàncies químiques com el sèu, el moc, l’àcid gàstric… Microorganismes (MICROBIOTA) que conviuen amb nosaltres per evitar l’entrada d’agents infecciosos La MICROBIOTA la podem trobar a totes les superfícies que cobreixen les nostres barreres: pell, mucoses intestinals, mucoses respiratòries, tracte genitourinari… Si en algun moment les amenaces (agressions, malalties, autoimmunitats, virus…) travessen o danyen qualsevol d’aquestes barreres, el nostre organisme disposa d’altres barreres defensives internes. La primera d’elles és el sistema immunitari innat, format per aquelles cèl·lules (neutròfils o polimorfonuclears) que s’activaran de manera innata o automàtica per aïllar o eliminar qualsevol intrús. A partir d’aquí, el sistema immunitari innat avisa de l’agressió al sistema immunitari adaptatiu, format pels limfòcits T i B, que activaran els mecanismes de destrucció específics contra l’agent infecciós en particular. Els limfòcits T (immunitat cel·lular) seran els encarregats d’atacar les possibles agressions, mentre que els limfòcits B s’encarregaran de memoritzar aquells microorganismes que ens han atacat per poder recordar-los en un futur i generar accions de defensa més ràpides, efectives i eficients en agressions posteriors, generant anticossos (memòria). Com comentava, una gran part de l’estat del nostre sistema immunitari depèn del nostre aparell digestiu i de la salut de la nostra microbiota. Si som capaços de cuidar-la de la millor manera, generarem òptims actius de salut per obtenir el màxim nombre de beneficis dels nostres microorganismes beneficiosos, que es traduiran en un millor estat de salut a nivell orgànic i emocional de manera generalitzada. Una alimentació incorrecta, l’estrès continuat o el manteniment d’hàbits no recomanables, tant des del punt de vista del sedentarisme com de la ingesta de tòxics, pot “hipotecar” el correcte estat de salut de la nostra microbiota i generar en cadena alteracions en el nostre sistema immunitari que, tot i no donar símptomes de manera aguda, sí que poden comportar problemes importants a llarg termini i fins i tot autoimmunitats (una cosa tan aparentment cruel com real: que les nostres cèl·lules s’ataquin a si mateixes). Per mantenir el nostre sistema immunitari en òptimes condicions, haurem de tenir en compte diversos aspectes necessaris, com mantenir una correcta alimentació i hàbits saludables, i portar una vida activa amb exercici físic. Hem de ser conscients de les necessitats del nostre cos per poder cuidar el sistema immunitari i convertir-ho en un dels principals objectius, no només durant l’hivern sinó al llarg de tot l’any. Aquestes necessitats haurien d’estar cobertes mitjançant el manteniment de l’homeòstasi, aconseguida a partir d’una alimentació saludable basada en aliments reals i deixant de banda els productes processats i refinats, un descans correcte respectant els nostres ritmes circadians i la realització d’activitat física de manera habitual. Amb aquestes pautes senzilles hauríem de ser capaços d’aconseguir un estat òptim del nostre sistema immunitari durant tot l’any. En aquest aspecte és essencial comptar en la nostra alimentació amb fonts d’oligoelements com: magnesi (espinacs, ametlles, llegums) seleni (nous del Brasil, peix, llavors de mostassa i gira-sol) coure (llegums, aliments integrals, fruits secs) zinc (proteïna animal, nous, llegums) vitamina C (kiwi, mango, pinya, bròquil, coliflor) àcids grassos omega 3 (EPA i DHA, en peix blau i llavors de lli, xia i sèsam) alicina (present a l’all) micoteràpia (bolets) com a font reguladora del sistema immunitari (shiitake, reishi, maitake) tenir en compte la importància de l’ús de probiòtics si cal regular el nivell de vitamina D amb una exposició adequada a la llum solar Tots ells són oligoelements i aliments bàsics i necessaris per al manteniment del nostre sistema immunitari en condicions òptimes. Dins d’una alimentació òptima, hem de tenir molt en compte l’alimentació prebiòtica, considerada aquella que aporta nutrients dirigits directament a “alimentar” la nostra microbiota, així com els probiòtics, fonamentals per generar aquests “actius” de salut a partir de les nostres bacteris beneficioses. La nostra microbiota, si obté els nutrients necessaris de la nostra alimentació (sobretot fibra soluble) i si l’ajudem mitjançant probiòtics, és capaç —gràcies a la producció d’àcids grassos de cadena curta (butirat, propionat, acetat…)— de potenciar el nostre sistema immunitari i els seus mecanismes de resposta, mitjançant la regulació i creació d’efectors més eficients com els Natural Killers o els tan importants limfòcits T reguladors, base de la nostra resposta immunitària adaptativa. Això provocarà una reducció de les reaccions inflamatòries i un millor control de les agressions i la consegüent resposta del sistema immunitari a través de diverses rutes efectores, mitjançant algunes soques com les següents: Bifidobacterium longum, breve i lactis Bacteroides fragilis Lactobacillus plantarum, acidòfilus i rhamnosus Saccharomyces boulardii A més de potenciar una alimentació prebiòtica dirigida a reforçar els efectes beneficiosos de la nostra microbiota, també podem aprofitar els beneficis dels probiòtics que, incorporats als nostres hàbits saludables, ens ajudaran a millorar la resposta immunitària davant d’amenaces externes com virus (digues-li COVID, grip o qualsevol altre…) i internes. Això sí, com a consell principal: NO TOTS ELS PROBIÒTICS SERVEIXEN PER A TOT NI PER A TOTHOM. Dependrà de les necessitats de cadascun de nosaltres haver de prendre unes soques o unes altres; per això és important deixar-se assessorar per un professional expert en la matèria. Finalment, un cop hem cuidat de
Per què és tan important la serotonina?
Són dies durs per a tothom. Dies en què més ens val tenir la serotonina a prova de bombes. La serotonina és una de les nostres “millors amigues” tant en els bons com en els mals moments, així que cal aprendre a cuidar-la molt, molt bé. La serotonina és un neurotransmissor que regula principalment el nostre estat d’ànim i la nostra capacitat per socialitzar, tot i que també influeix de manera molt rellevant en el nostre cicle del son i en la nostra resposta al dolor. De la mateixa manera, la serotonina intervé en la síntesi i la funció d’altres neurotransmissors com la dopamina i, de manera directa, la melatonina, regulant així quadres clínics relacionats amb l’ansietat, la depressió o l’insomni (amb una afectació més gran en dones). També s’ha evidenciat una relació entre la serotonina i quadres clínics com les migranyes, la fibromiàlgia, la hiperactivitat i les patologies autoimmunes. L’origen de la serotonina és doble, és a dir, es genera a nivell del sistema nerviós central i també a l’aparell digestiu, on es genera el 80% de tota la seva producció, fet que deixa entreveure la importància vital d’una alimentació correcta per regular l’eficàcia de l’acció de la serotonina, amb una relació important amb alteracions i patologies tan rellevants com el còlon irritable. Aleshores, com podem cuidar la nostra serotonina? És evident que una alimentació correcta rica en precursors de la serotonina com el triptòfan i en els cofactors que ajuden que els processos metabòlics es produeixin correctament, com les vitamines del grup B (B1, B6, B9, B12…), la vitamina C, el magnesi, el zinc i el calci, és més que essencial. Així doncs, aquí és on podem trobar aliments rics en aquestes substàncies i oligoelements. Aliments rics en triptòfan: Soja Fruits secs (festucs, ametlles) Formatge Llegums (mongetes blanques, llenties) Peix blau (tonyina, salmó) Ou (sobretot el rovell) Fruita de temporada (pinya, plàtan) Xocolata negra (de més del 85%) Aliments rics en vitamines B1-B6-B9-B12: Germen de blat Cereals integrals Peix blau (seitons, sardines) Shiitake Civada Fruits secs (nous) Carn magra (pollastre, gall dindi, conill) Guatlla Ou (sobretot el rovell) Fruita de temporada Aliments rics en vitamina C: Fruites (cítrics, groselles negres, maduixes, mango, kiwi, pinya) –> Un bon truc podria ser prendre pinya a la nit per convertir aquesta serotonina en melatonina i dormir millor… Verdures (pebrots, verdures verdes com el bròquil i les cols de Brussel·les) Aliments rics en zinc: (procedent d’aliments d’origen animal s’absorbeix més fàcilment que el d’aliments d’origen vegetal) Ostres, gambes, crancs i altres mariscs Carns vermelles (aus) Peix blau Formatge Llegums (mongetes, pèsols, brots de soja i cacauets) Cereals Tofu Llevat de cervesa Verdures cuites (mongetes tendres) Xampinyons Aliments rics en magnesi: Formatge Algues (wakame, kombu) Tofu Verdures de fulla verda Llavors (pipes de carbassa, pipes de gira-sol, sèsam) Segó de blat Fruits secs (anacards, ametlles) Pinyons Fruita de temporada Xocolata negra (de més del 85%) i cacau en pols Aliments rics en calci: Formatges i lactis Tofu Fruits secs (ametlles i avellanes) Llevat de cervesa Verdures (bròquil, col) i verdures de fulla fosca (dent de lleó, nap, col verda, mostassa, col arrissada, bleda) Peix blau
Què saps sobre el colesterol? És realment tan dolent?
El colesterol, més enllà del que es coneix de manera generalitzada a la societat, és una hormona que exerceix funcions tan importants com la fabricació de: Cortisol Hormones sexuals Vitamina D Àcids biliars A més d’altres funcions a nivell del sistema nerviós central, ja des d’edats molt primerenques, com la formació de la mielina durant la infància. Es recomana mantenir el colesterol per sota dels 200–220 mg/dL, tot i que algunes guies parlen de 250 mg/dL (valors en pacients sans). Popularment es coneixen dos tipus de colesterol: el “dolent”, tècnicament LDL, i el “bo”, HDL. Per què es coneix el colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) com el “dolent”? El colesterol LDL són petites partícules que, quan superen els nivells recomanats, el nostre organisme intenta controlar acumulant-les a la paret dels vasos sanguinis (dipòsits grassos). Això acaba provocant aterosclerosi, així com l’enduriment i l’estrenyiment de la llum del vas sanguini. Els dipòsits grassos que es formen als vasos sanguinis a causa d’un LDL elevat dificulten que la sang flueixi correctament a través de les artèries. Com a conseqüència, el cor no rep la sang en les millors condicions (la sang transporta oxigen), fet que augmenta el risc d’esdeveniments cardiovasculars, tant a nivell coronari com cerebrovascular. Un LDL alt per si mateix no provoca símptomes, però sí que pot causar conseqüències inflamatòries i esdeveniments cardiovasculars majors com els comentats. És molt recomanable mantenir les xifres de colesterol LDL per sota dels 130 mg/dL en condicions normals. Per què es coneix el colesterol HDL (High Density Lipoprotein) com el “bo”? El colesterol HDL s’encarrega del transport invers del colesterol i recull l’excés de colesterol de la perifèria per retornar-lo al fetge, on serà eliminat. És molt recomanable mantenir les xifres de colesterol HDL per sobre dels 45–50 mg/dL. Aleshores, això vol dir que com més alt sigui el colesterol HDL millor per a la salut? No necessàriament, ja que una elevació exagerada pot indicar (segons les característiques personals de cada pacient) l’existència d’un estat inflamatori. Quan es considera hipercolesterolèmia familiar? Tot i que calen diversos criteris per confirmar el diagnòstic, es considera quan hi ha una xifra de colesterol superior als 290 mg/dL (LDL superior a 190 mg/dL). Els problemes de colesterol elevat poden tenir una causa genètica o estar relacionats amb el manteniment d’hàbits no saludables al llarg del temps. Tot i això, cal saber que la dieta només aporta aproximadament un 25% del colesterol total (exogen), mentre que la resta és fabricada pel fetge (endogen). On rau, doncs, el secret? En la manera com el nostre organisme respon al colesterol, influït per altres factors inflamatoris que poden acompanyar situacions d’inflamació de baix grau (sobrepès, resistència a la insulina, resistència a la leptina, estrès, alteracions de la microbiota…) o altres factors de risc cardiovascular (tabac, sedentarisme…). A tot això s’hi pot afegir un possible augment dels triglicèrids (TG), una de les partícules responsables de complicar encara més la situació, ja que poden augmentar la xifra de colesterol LDL. En tots els casos, les alteracions de les xifres de colesterol són susceptibles de millora amb tractament. Factors de risc: Mala alimentació (principalment greixos saturats i greixos trans, hidrats de carboni i sucres refinats, aliments processats…) Obesitat (índex de massa corporal de 30 o superior). Perímetre abdominal (en homes superior a 102 cm i en dones superior a 89 cm). Manca d’exercici físic (vida sedentària). Tabac. Malalties associades com la diabetis mellitus. Com tractar-lo: La base de l’abordatge de la hipercolesterolèmia, tant des del punt de vista del tractament com de la prevenció, es fonamenta en una dieta adequada i en seguir un estil de vida “antiinflamatori”. S’ha demostrat que els marcadors cardiovasculars (triglicèrids, colesterol total, LDL, HDL, glucosa, pressió arterial i circumferència de la cintura) milloren sobretot amb una dieta baixa en hidrats de carboni i especialment baixa en sucres refinats i aliments processats. A més, està demostrat que la incorporació de greixos a la dieta és recomanable, però… com fer-ho? D’una banda, hauríem d’augmentar el consum de: Greixos monoinsaturats: oli d’oliva (preferentment verge extra), olives, alvocat i fruits secs naturals (no fregits ni torrats). Greixos poliinsaturats: llavors de lli, sèsam i xia, peix blau (sardines, tonyina, salmó, verat… – àcids grassos omega 3), nous i àcids grassos omega 6. Fibra: fruita, verdura, llegums… Micronutrients: vitamina B3 – niacina (present en aliments d’origen animal, pèsols, arròs integral, verdures de fulla verda, bolets, xampinyons i alvocat), vitamina C (present en fruites i verdures), calci i vitamina D (present de manera destacada en peix blau, alvocat i rovell d’ou). Polifenols, flavonoides i antioxidants: presents en fruites com els cítrics o el raïm negre (resveratrol), la ceba, les cols… D’altra banda, cal reduir el consum de: Greixos saturats Greixos hidrogenats i trans: presents en aliments processats i ultraprocessats, brioixeria, pastisseria industrial, aliments precuinats, snacks… En cas que les xifres de colesterol elevat persisteixin malgrat una alimentació i un estil de vida adequats, es pot valorar iniciar tractament. – De manera al·lopàtica, amb estatines (simvastatina i atorvastatina, entre les més conegudes). Aquest tipus de fàrmacs inhibeixen l’enzim 3-hidroxi-3-metilglutaril coenzim A reductasa, a l’inici de la via del mevalonat, a través de la qual es sintetitza el colesterol. Aquest tractament no està exempt d’efectes secundaris, entre els quals destaquen: Dolor i alteracions a nivell muscular (miàlgies i miopaties). Astènia. Inflamació hepàtica amb elevació de les transaminases (és recomanable fer controls analítics periòdics). Augment del nivell de sucre en sang i, com a conseqüència, diabetis mellitus tipus 2. Rigidesa articular. – De manera fisionutricional, es pot abordar la hipercolesterolèmia amb llevat d’arròs vermell + coenzim Q10. L’EFSA (European Food Safety Authority) assegura que consumir 10 mg diaris de monacolina K contribueix a mantenir concentracions normals de colesterol a la sang. Aquesta substància es pot trobar al llevat d’arròs vermell. La coenzima Q10 actua en el mateix punt on ho fan les estatines, ajudant a millorar la síntesi del colesterol. Tant en un tipus de tractament (estatines) com en l’altre (fisionutrició), la presa es realitza en una única dosi
Sobrecreixement bacterià a l’intestí prim (SIBO)
El SIBO és una síndrome de proliferació patològica de bacteris colonitzadors a l’intestí prim. El sobrecreixement bacterià intestinal o sobrecreixement bacterià de l’intestí prim (SBID o SIBO per les seves sigles en anglès) és una síndrome heterogènia produïda per un nombre excessiu i/o una alteració en el tipus de bacteris presents a l’intestí, habitualment a l’intestí prim (Viquipèdia). SÍMPTOMES: Els símptomes més freqüents són els següents: Distensió abdominal Flatulència Dolor abdominal Alteració del ritme intestinal (diarrea/restrenyiment) Dispèpsia (indigestió o molèsties a la part alta de l’estómac) Pèrdua de pes A diferència de l’intestí gros, a l’intestí prim no hi ha un gran nombre de bacteris, i es redueix la quantitat de processos fermentatius en aquesta regió anatòmica. Diversos processos poden alterar els mecanismes que mantenen baix aquest nombre de bacteris a l’intestí prim, ocasionant processos de fermentació no habituals dels aliments i generant els símptomes del SIBO. CAUSES: Són múltiples les causes que poden acabar produint un sobrecreixement bacterià a l’intestí prim, però hi ha trastorns subjacents que provoquen el quadre o la seva persistència. Alguns d’aquests trastorns causen dany a la mucosa intestinal o una reducció de l’activitat peristàltica, que serien els desencadenants d’un SIBO. Trastorns funcionals i de la mobilitat: pseudoobstrucció intestinal, malaltia de Parkinson o qualsevol malaltia que produeixi neuropatia o miopatia intestinal, ús de fàrmacs opioides… Trastorns del sistema immune: celiaquia, parasitosi, deficiència d’immunoglobulina A, VIH… Malaltia de Crohn i/o intestí irritable. Neuropatia autonòmica diabètica. Esclerodèrmia. Hipotiroïdisme. Anomalies estructurals o quirúrgiques: diverticulosi de l’intestí prim, alteracions de la vàlvula ileocecal, bypass… Trastorns derivats d’un ús prolongat d’inhibidors de la bomba de protons (“protectors gàstrics”). *No podem establir una llista exhaustiva de causes, ja que el SIBO és un trastorn en constant estudi en què es van identificant factors nous de manera contínua.* CONSEQÜÈNCIES: – Malabsorció i/o desnutrició TRACTAMENT: El SIBO per se es tractarà amb antibioteràpia, que pot ser al·lopàtica (rifaximina o neomicina segons el patogen trobat) o natural (extracte d’orenga, extracte de llavors d’aranja, entre d’altres), i posteriorment amb un reequilibri de la flora intestinal amb probiòtics (Lactobacillus acidophilus LA-2, Bifidobacterium BB12, Lactobacillus rhamnosus LGC, Bifidobacterium longum SP50; cal tenir en compte les quantitats de cadascun dels ferments làctics). En ocasions, el tractament administrat no és suficient per a la resolució total del quadre. En aquests casos, cal anar més enllà del que s’ha comentat i valorar si realment el problema és degut a un desequilibri concret de la microbiota intestinal (en concret dels fílums Firmicutes i Bacteroidetes) i aconseguir el seu correcte equilibri, ja que aquest és un punt clau per a la resolució del quadre. CONSELLS: Portar un estil de vida saludable, que entenem com: Menjar de manera sana, variada i equilibrada, reduint la ingesta d’aliments flatulents; fer dieta (recomanem dejunis o espaiar els àpats i valorar la realització d’una dieta FODMAP). Allunyar-se de l’estrès tant com sigui possible; tot i que sabem que és més fàcil dir-ho que fer-ho, des de la farmàcia podem donar pautes d’ajuda per reduir-lo. Son reparador, sense despertars nocturns i d’un mínim de 7,30 hores. Evacuació diària o cada 48 hores; l’evacuació és imprescindible i, si no és espontània, cal ajudar l’organisme amb laxants adequats. Exercici físic: caminar almenys 30 minuts al dia. Vida social: els humans hem estat dissenyats per relacionar-nos, i parlar —encara que sigui amb la veïna— ens beneficia, i molt.
Què saps de… l’estrès?
Se’n diu estrès a l’estat de tensió emocional i física provocat per situacions en què som sotmesos a demandes o desafiaments que excedeixen la nostra capacitat de resposta habitual. Les 3 fases de l’estrès segons el Dr. Hans Selye són: Fase d’Alarma: l’organisme detecta els senyals i s’adapta a l’estímul, amb una fase inicial de fatiga i una posterior de compensació. Fase de Resistència: l’organisme repara els danys provocats per l’estat d’alarma. Fase d’Esgotament: l’organisme roman en alerta tot el dia, hi ha una supercompensació dels símptomes i finalment redueix les seves capacitats de reacció, produint-se una fatiga i la cronificació de l’estrès. FISIOLOGIA I MECANISME D’ACCIÓ El nostre organisme està capacitat per gestionar un estrès considerat normal durant aproximadament uns 45 dies. L’estrès de curta durada activa la producció de dopamina, adrenalina i noradrenalina (que generarà una inflamació d’uns 30-50 minuts) i aquestes, mitjançant l’activació de l’eix hipotàlem-hipofisari-suprarenal, activen la producció de cortisol a nivells òptims, clau per a la compensació d’aquesta inflamació i, d’altra banda, per generar un feedback negatiu a través de l’amígdala cerebral i l’hipocamp, amb el qual finalment, gràcies a la producció de GABA, es revertirà la situació a la normalitat. Si l’estrès s’allarga més d’aquests 45 dies, es produeix una hiperactivació del sistema simpàtic, amb una hiperproducció d’adrenalina i noradrenalina, generant molta més inflamació i un descens de la dopamina. L’eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal provoca una hiperestimulació del nucli amigdalí i s’entra en una situació de cercle viciós, i la generació de cortisol no és capaç de frenar la inflamació generada ni de provocar el feedback negatiu a través de l’amígdala cerebral i l’hipocamp, cronificant l’estrès i podent acabar en una immunodepressió. SIMPTOMATOLOGIA Els símptomes de l’estrès poden afectar diferents esferes del nostre organisme, tant a nivell orgànic com psicosocial. Saber identificar els símptomes comuns de l’estrès és summament important per poder-los gestionar. Si, al contrari, no es controla, l’estrès pot arribar a desencadenar molts problemes crònics de salut, com ara hipertensió arterial, obesitat, diabetis mellitus o altres malalties cardiovasculars. Efectes comuns de l’estrès a nivell orgànic Mal de cap Tensió o dolor muscular Dolor al pit Fatiga Canvis en el desig sexual Malestar estomacal Problemes de son Efectes comuns de l’estrès en l’àmbit psicosocial Ansietat Agitació, irritabilitat o ira Manca de motivació o de concentració, tristesa o depressió Ofec / sensació d’angoixa Menjar en excés o menjar poc Abús d’alcohol, tabac o drogues Aïllament social ABORDATGE I TRACTAMENT Saber controlar l’estrès i evitar que aquest es cronifiqui és fonamental. És important detectar les necessitats i ser capaç de realitzar un abordatge psicosocial de la situació i posar-se en mans de professionals sanitaris de la salut mental si és necessari. D’altra banda, algunes de les estratègies per al maneig de l’estrès són les següents: Activitat física regular Tècniques de relaxació, com la respiració profunda, la meditació, el ioga, el taitxí o sessions de massatge Mantenir el sentit de l’humor Socialitzar amb familiars i amics Realitzar aficions i exercitar la ment, llegir o escoltar música… És recomanable buscar maneres actives de controlar l’estrès. Les formes considerades passives, com mirar la televisió, navegar per internet o jugar a videojocs, poden semblar relaxants a priori, però poden arribar a augmentar el nivell d’estrès amb el pas del temps. Cal evitar el consum de tòxics com el tabac, l’alcohol, la cafeïna i les substàncies il·legals, així com assegurar un descans nocturn adequat i mantenir una alimentació equilibrada i saludable. Alguns dels aliments més adequats per mantenir l’estrès a ratlla i controlar l’ansietat són: Ametlles com a important font de vitamina E, magnesi, fibra i greixos saludables, així com estimuladores de la serotonina Llavors de gira-sol o festucs, amb una gran aportació d’omega 3 i minerals Civada, per aportar vitamines del grup B, magnesi i, a més, estimular la serotonina Alvocat All Espàrrecs Sèsam Espirulina Kiwi i cítrics com a fonts de vitamina C Api Altres aliments que ajuden a estimular la serotonina són: quèfir i làctics derivats de cabra i ovella, la xocolata (amb almenys un 80% de cacau), les olives, el miso, el tempeh (fermentats de soja), la kombutxa (te fermentat), el bimuno i les fibres ansiolítiques (llegums, tupinambo, nyàmeres, bròcoli, remolatxa, col llombarda…). D’altra banda, segons la fase de l’estrès en què ens trobem, podem aportar suplementació que ajudi a millorar els símptomes. Fase 1: En aquesta fase s’observa un dèficit de magnesi i de vitamines del grup B, per la qual cosa es recomana administrar vitamina B6 i magnesi i afegir zinc com a antioxidant, a la nit. A més, és imprescindible regular el ritme del son si comencen a aparèixer problemes en aquest nivell, podent afegir, si cal, melatonina i/o Withania somnifera segons les característiques de l’insomni. Fase 2: En aquest moment comencem a tenir problemes amb la serotonina i el cortisol, per la qual cosa és recomanable afegir triptòfan a mitja tarda (la dosi màxima és de 440 mg). Pel que fa a la suplementació amb vitamines del grup B, en aquesta fase cal destacar la importància i necessitat de les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 i B12. Fase 3: Apareixen complicacions derivades del dèficit d’antioxidants, dopamina, GABA i alteracions del cortisol, per la qual cosa es recomana afegir-los en forma de suplement si cal. És convenient afegir L-tirosina (a una dosi màxima de 2 g/dia) i silici. També podem estimular la dopamina amb L-teanina. I insistir en la importància de l’aportació de vitamines del grup B (en aquest cas B1, B2, B3, B5, B8 i B12); en alguns casos serà necessari afegir extracte de gerds al matí. A més, cal recordar la importància de la teràpia ortomolecular per millorar la inflamació amb les dosis recomanades de greixos omega 3 (EPA i DHA a una dosi d’1 g diari), juntament amb els immunoreguladors vitamina A i vitamina D, que adquireixen més importància en cas que l’estrès produeixi una alteració del sistema immunitari, com acaba succeint en casos més severs.
