Per què tinc la necessitat de menjar tantes vegades al dia?
Per què ens entossudim a recomanar-vos menjar no més de 3 vegades al dia mentre tu necessites menjar alguna cosa cada 2-3 hores. A consulta podria reconèixer a la llegua aquella mirada de “doncs vas ben fi si pretens que mengi només 3 cops al dia, pots esperar assegut… vols que em doni una hipoglucèmia?”. El primer pas és entendre que això no és una necessitat real del teu organisme i que, si la tens, és que hi ha alguna cosa que cal modificar en els teus hàbits per allargar cada vegada més aquest espai de temps entre àpats i optimitzar el funcionament i el metabolisme energètic.Per què passa això? Gairebé amb tota seguretat el motiu és la ingesta excessiva d’hidrats de carboni en la teva alimentació habitual diària. Quan a consulta us començo a parlar de “sucres”, de seguida arriba la rèplica de “jo no prenc sucre ni brioixeria” o “jo no li poso sucre al cafè”… però la cara va canviant quan entrem en la conversa i veiem que aquests hidrats de carboni també els trobem en aliments com els llegums, els cereals (pa, pasta…), els tubercles, i les fruites i verdures. Aquí la resposta ja és “d’això sí que en prenc… i cada dia…” per acabar amb un “però això no són aliments saludables?”. Doncs justament aquí hi ha el problema… Durant tota la nostra vida se’ns ha inculcat la necessitat imperiosa de prendre aquest tipus d’aliments com a base de la nostra piràmide alimentària… però, què provoca la ingesta d’hidrats de carboni en el nostre organisme? Vegem-ho… En ingerir hidrats de carboni (sobretot d’absorció ràpida i refinats, però també els d’absorció més lenta), es produeix una elevació de la glucosa, que és una de les principals fonts d’energia del nostre organisme —no ens enganyem— (bàsica i vital per al cervell i el múscul) i que alhora generarà una resposta compensatòria d’insulina per controlar aquest augment de glucosa. Quin és el resultat? Que en aproximadament unes 2-3 hores aquesta font d’energia ha estat compensada per la insulina i el nostre organisme cau en aquest “baixón” d’energia (us sona la “morriña”?) i de nou busca noves fonts d’energia en forma de sucre (perquè és el que li hem donat i el que més li agrada, és clar… pel subidón de glucosa…). En fi, que estem immersos en un cercle viciós de “puja la glucosa – puja la insulina – baixa la glucosa (no puc amb la meva vida) – busco glucosa per funcionar…” que ens té enganxats a menjar cada 2-3 hores, i em llenço a la piscina dient que el que busquem, a més, en aquests moments és la font de sucre més “marrana” que puguem trobar… i així cada dia… Aleshores, com podem canviar això? Doncs amb una cosa tan fàcil com començar a revertir el ràtio entre hidrats de carboni i greixos en la nostra alimentació. Els greixos són una altra de les fonts d’energia més preuades per al nostre cos i, si els utilitzem en lloc de la glucosa, podem arribar a convertir el nostre cos en més eficient i eficaç en el dia a dia. Per aquest motiu, cada vegada notarem menys aquesta “necessitat” de menjar a totes hores i ens sentirem més àgils mentalment, perquè la nostra energia es veurà optimitzada gràcies a l’estabilització d’aquest mecanisme. La ingesta de greixos saludables en la nostra alimentació diària, a més d’aportar energia, genera beneficis a nivell d’inflamació i, cosa molt important, en no provocar un augment d’insulina amb la seva ingesta, no provocarà a llarg termini la resistència a la insulina que pot aparèixer prèvia a diverses malalties metabòliques com l’obesitat o la diabetis mellitus. Amb això aconseguiràs una major flexibilitat metabòlica, educant el teu cos a treballar amb diverses fonts d’energia i ensenyant-li que, si no en té una, pot buscar l’altra per optimitzar els recursos del teu motor.
Doctor, dona’m alguna cosa per al dolor… I si la antiinflamació comença al teu intestí?
Quantes vegades els pacients m’han demanat solucions per alleujar el dolor i la inflamació… Com van de bé aquell dexketoprofèn, aquell metamizol intramuscular als serveis d’urgències… I quantes vegades també, durant els darrers anys, els retorno la pregunta amb una altra pregunta… I si la desinflamació comença pel teu intestí? Perquè si alguna cosa té la medicina al·lopàtica és la possibilitat de millorar sobretot aquells símptomes aguts que ens molesten i que són els que ens porten a utilitzar els serveis mèdics d’urgència, però si hi ha una millor recomanació per intentar evitar arribar a aquest extrem és la de cuidar el teu intestí i la teva microbiota. Com? Cada dia se sent parlar més de microbiota, sobretot intestinal (tot i que és present en infinitat de mucoses del nostre organisme), i això es relaciona normalment amb “fer digestiones correctes” o amb “trobar-nos bé” a nivell digestiu. Però, evidentment, els efectes beneficiosos de la microbiota van molt més enllà del que pugui semblar exclusivament a nivell digestiu. La microbiota serà determinant del nostre estat “proinflamatori” o “antiinflamatori”. Així doncs, quin efecte i impacte tenen per a la nostra SALUT (sí, en majúscules…) els nostres bacteris beneficiosos a nivell digestiu i en la seva extensió a nivell global? Estimulen mediadors antiinflamatoris com les citocines reguladores IL-10 i TGF-Beta, alhora que augmenten el nombre de limfòcits T reguladors (TReg) i en potencien la funció. De la mateixa manera, augmenten la síntesi d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), generant així millors i majors “actius” de salut a nivell generalitzat. Finalment, redueixen els infiltrats inflamatoris ja presents en les possibles inflamacions existents. Estimulen la síntesi de substàncies antimicrobianes per poder atacar així infeccions gràcies a la producció de bacteriocines. Redueixen l’adherència dels patògens al nostre epiteli i/o a la seva capa mucosa defensiva. Milloren la funció de barrera intestinal, optimitzant la barrera epitelial en els nostres enteròcits (cèl·lules intestinals) i l’expressió de proteïnes de les unions intercel·lulars (tight junctions). També milloren la continuïtat epitelial optimitzant aquestes unions i millorant així la possible permeabilitat intestinal. Estimulen el sistema immune intestinal (GALT), reduint al·lèrgens específics IgE alhora que augmenten les IgM/IgG per estar millor preparats davant agressions externes (o internes). També augmenten la secreció d’IgA secretora a la mucosa intestinal, com a part d’aquest primer atac davant les agressions. Altres: regulen i col·laboren en l’equilibri entre les rutes efectores del sistema immune entre Th1 (IFNgamma, IL-6, TNF alfa) i Th2 (IL4, IL5, IL13). Així que, si et planteges com a repte per a aquest 2021 necessitar menys els serveis d’atenció mèdica aguda o urgent, comença per cuidar el teu intestí i adquireix hàbits d’alimentació saludable, lluny d’aliments inflamatoris, processats i refinats, i realitza exercici físic (més endavant us parlaré dels beneficis de l’activitat física sobre la microbiota). ¿T’animes a començar el canvi? Si necessites orientació només has de contactar amb el teu psiconeuroimmunòleg de confiança. T’ajudem.
Microbiota i sistema immunitari: estem preparats per al que ve?
Fa uns dies llegia una frase en un mitjà de comunicació escrit que se’m va quedar gravada, referida a la nostra microbiota i que considero molt gràfica i alhora certa. La frase deia: «HI HA UNA ARMADURA QUE NO TÉ FORMA DE CORAÇA METÀL·LICA, PERÒ ENS AJUDA A LLIURAR MIL BATALLES». I és que la nostra microbiota realment és això: és aquest exèrcit que ens ajuda a lliurar mil batalles i del qual depèn la nostra resposta a les agressions que puguem rebre al llarg de la nostra vida. I aquí és quan molts de vosaltres pensareu: «però no és el sistema immunitari qui s’encarrega justament d’això?». Teniu tota la raó… però, qui creieu que s’encarrega de configurar i optimitzar aquest sistema immunitari? Exacte, ho heu encertat: la nostra armadura real o microbiota. La nostra microbiota és una de les parts més importants del nostre sistema immunitari, que constarà de: Barreres físiques com la pell o les mucoses Substàncies químiques com el sèu, el moc, l’àcid gàstric… Microorganismes (MICROBIOTA) que conviuen amb nosaltres per evitar l’entrada d’agents infecciosos La MICROBIOTA la podem trobar a totes les superfícies que cobreixen les nostres barreres: pell, mucoses intestinals, mucoses respiratòries, tracte genitourinari… Si en algun moment les amenaces (agressions, malalties, autoimmunitats, virus…) travessen o danyen qualsevol d’aquestes barreres, el nostre organisme disposa d’altres barreres defensives internes. La primera d’elles és el sistema immunitari innat, format per aquelles cèl·lules (neutròfils o polimorfonuclears) que s’activaran de manera innata o automàtica per aïllar o eliminar qualsevol intrús. A partir d’aquí, el sistema immunitari innat avisa de l’agressió al sistema immunitari adaptatiu, format pels limfòcits T i B, que activaran els mecanismes de destrucció específics contra l’agent infecciós en particular. Els limfòcits T (immunitat cel·lular) seran els encarregats d’atacar les possibles agressions, mentre que els limfòcits B s’encarregaran de memoritzar aquells microorganismes que ens han atacat per poder recordar-los en un futur i generar accions de defensa més ràpides, efectives i eficients en agressions posteriors, generant anticossos (memòria). Com comentava, una gran part de l’estat del nostre sistema immunitari depèn del nostre aparell digestiu i de la salut de la nostra microbiota. Si som capaços de cuidar-la de la millor manera, generarem òptims actius de salut per obtenir el màxim nombre de beneficis dels nostres microorganismes beneficiosos, que es traduiran en un millor estat de salut a nivell orgànic i emocional de manera generalitzada. Una alimentació incorrecta, l’estrès continuat o el manteniment d’hàbits no recomanables, tant des del punt de vista del sedentarisme com de la ingesta de tòxics, pot “hipotecar” el correcte estat de salut de la nostra microbiota i generar en cadena alteracions en el nostre sistema immunitari que, tot i no donar símptomes de manera aguda, sí que poden comportar problemes importants a llarg termini i fins i tot autoimmunitats (una cosa tan aparentment cruel com real: que les nostres cèl·lules s’ataquin a si mateixes). Per mantenir el nostre sistema immunitari en òptimes condicions, haurem de tenir en compte diversos aspectes necessaris, com mantenir una correcta alimentació i hàbits saludables, i portar una vida activa amb exercici físic. Hem de ser conscients de les necessitats del nostre cos per poder cuidar el sistema immunitari i convertir-ho en un dels principals objectius, no només durant l’hivern sinó al llarg de tot l’any. Aquestes necessitats haurien d’estar cobertes mitjançant el manteniment de l’homeòstasi, aconseguida a partir d’una alimentació saludable basada en aliments reals i deixant de banda els productes processats i refinats, un descans correcte respectant els nostres ritmes circadians i la realització d’activitat física de manera habitual. Amb aquestes pautes senzilles hauríem de ser capaços d’aconseguir un estat òptim del nostre sistema immunitari durant tot l’any. En aquest aspecte és essencial comptar en la nostra alimentació amb fonts d’oligoelements com: magnesi (espinacs, ametlles, llegums) seleni (nous del Brasil, peix, llavors de mostassa i gira-sol) coure (llegums, aliments integrals, fruits secs) zinc (proteïna animal, nous, llegums) vitamina C (kiwi, mango, pinya, bròquil, coliflor) àcids grassos omega 3 (EPA i DHA, en peix blau i llavors de lli, xia i sèsam) alicina (present a l’all) micoteràpia (bolets) com a font reguladora del sistema immunitari (shiitake, reishi, maitake) tenir en compte la importància de l’ús de probiòtics si cal regular el nivell de vitamina D amb una exposició adequada a la llum solar Tots ells són oligoelements i aliments bàsics i necessaris per al manteniment del nostre sistema immunitari en condicions òptimes. Dins d’una alimentació òptima, hem de tenir molt en compte l’alimentació prebiòtica, considerada aquella que aporta nutrients dirigits directament a “alimentar” la nostra microbiota, així com els probiòtics, fonamentals per generar aquests “actius” de salut a partir de les nostres bacteris beneficioses. La nostra microbiota, si obté els nutrients necessaris de la nostra alimentació (sobretot fibra soluble) i si l’ajudem mitjançant probiòtics, és capaç —gràcies a la producció d’àcids grassos de cadena curta (butirat, propionat, acetat…)— de potenciar el nostre sistema immunitari i els seus mecanismes de resposta, mitjançant la regulació i creació d’efectors més eficients com els Natural Killers o els tan importants limfòcits T reguladors, base de la nostra resposta immunitària adaptativa. Això provocarà una reducció de les reaccions inflamatòries i un millor control de les agressions i la consegüent resposta del sistema immunitari a través de diverses rutes efectores, mitjançant algunes soques com les següents: Bifidobacterium longum, breve i lactis Bacteroides fragilis Lactobacillus plantarum, acidòfilus i rhamnosus Saccharomyces boulardii A més de potenciar una alimentació prebiòtica dirigida a reforçar els efectes beneficiosos de la nostra microbiota, també podem aprofitar els beneficis dels probiòtics que, incorporats als nostres hàbits saludables, ens ajudaran a millorar la resposta immunitària davant d’amenaces externes com virus (digues-li COVID, grip o qualsevol altre…) i internes. Això sí, com a consell principal: NO TOTS ELS PROBIÒTICS SERVEIXEN PER A TOT NI PER A TOTHOM. Dependrà de les necessitats de cadascun de nosaltres haver de prendre unes soques o unes altres; per això és important deixar-se assessorar per un professional expert en la matèria. Finalment, un cop hem cuidat de
Què saps sobre el colesterol? És realment tan dolent?
El colesterol, més enllà del que es coneix de manera generalitzada a la societat, és una hormona que exerceix funcions tan importants com la fabricació de: Cortisol Hormones sexuals Vitamina D Àcids biliars A més d’altres funcions a nivell del sistema nerviós central, ja des d’edats molt primerenques, com la formació de la mielina durant la infància. Es recomana mantenir el colesterol per sota dels 200–220 mg/dL, tot i que algunes guies parlen de 250 mg/dL (valors en pacients sans). Popularment es coneixen dos tipus de colesterol: el “dolent”, tècnicament LDL, i el “bo”, HDL. Per què es coneix el colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) com el “dolent”? El colesterol LDL són petites partícules que, quan superen els nivells recomanats, el nostre organisme intenta controlar acumulant-les a la paret dels vasos sanguinis (dipòsits grassos). Això acaba provocant aterosclerosi, així com l’enduriment i l’estrenyiment de la llum del vas sanguini. Els dipòsits grassos que es formen als vasos sanguinis a causa d’un LDL elevat dificulten que la sang flueixi correctament a través de les artèries. Com a conseqüència, el cor no rep la sang en les millors condicions (la sang transporta oxigen), fet que augmenta el risc d’esdeveniments cardiovasculars, tant a nivell coronari com cerebrovascular. Un LDL alt per si mateix no provoca símptomes, però sí que pot causar conseqüències inflamatòries i esdeveniments cardiovasculars majors com els comentats. És molt recomanable mantenir les xifres de colesterol LDL per sota dels 130 mg/dL en condicions normals. Per què es coneix el colesterol HDL (High Density Lipoprotein) com el “bo”? El colesterol HDL s’encarrega del transport invers del colesterol i recull l’excés de colesterol de la perifèria per retornar-lo al fetge, on serà eliminat. És molt recomanable mantenir les xifres de colesterol HDL per sobre dels 45–50 mg/dL. Aleshores, això vol dir que com més alt sigui el colesterol HDL millor per a la salut? No necessàriament, ja que una elevació exagerada pot indicar (segons les característiques personals de cada pacient) l’existència d’un estat inflamatori. Quan es considera hipercolesterolèmia familiar? Tot i que calen diversos criteris per confirmar el diagnòstic, es considera quan hi ha una xifra de colesterol superior als 290 mg/dL (LDL superior a 190 mg/dL). Els problemes de colesterol elevat poden tenir una causa genètica o estar relacionats amb el manteniment d’hàbits no saludables al llarg del temps. Tot i això, cal saber que la dieta només aporta aproximadament un 25% del colesterol total (exogen), mentre que la resta és fabricada pel fetge (endogen). On rau, doncs, el secret? En la manera com el nostre organisme respon al colesterol, influït per altres factors inflamatoris que poden acompanyar situacions d’inflamació de baix grau (sobrepès, resistència a la insulina, resistència a la leptina, estrès, alteracions de la microbiota…) o altres factors de risc cardiovascular (tabac, sedentarisme…). A tot això s’hi pot afegir un possible augment dels triglicèrids (TG), una de les partícules responsables de complicar encara més la situació, ja que poden augmentar la xifra de colesterol LDL. En tots els casos, les alteracions de les xifres de colesterol són susceptibles de millora amb tractament. Factors de risc: Mala alimentació (principalment greixos saturats i greixos trans, hidrats de carboni i sucres refinats, aliments processats…) Obesitat (índex de massa corporal de 30 o superior). Perímetre abdominal (en homes superior a 102 cm i en dones superior a 89 cm). Manca d’exercici físic (vida sedentària). Tabac. Malalties associades com la diabetis mellitus. Com tractar-lo: La base de l’abordatge de la hipercolesterolèmia, tant des del punt de vista del tractament com de la prevenció, es fonamenta en una dieta adequada i en seguir un estil de vida “antiinflamatori”. S’ha demostrat que els marcadors cardiovasculars (triglicèrids, colesterol total, LDL, HDL, glucosa, pressió arterial i circumferència de la cintura) milloren sobretot amb una dieta baixa en hidrats de carboni i especialment baixa en sucres refinats i aliments processats. A més, està demostrat que la incorporació de greixos a la dieta és recomanable, però… com fer-ho? D’una banda, hauríem d’augmentar el consum de: Greixos monoinsaturats: oli d’oliva (preferentment verge extra), olives, alvocat i fruits secs naturals (no fregits ni torrats). Greixos poliinsaturats: llavors de lli, sèsam i xia, peix blau (sardines, tonyina, salmó, verat… – àcids grassos omega 3), nous i àcids grassos omega 6. Fibra: fruita, verdura, llegums… Micronutrients: vitamina B3 – niacina (present en aliments d’origen animal, pèsols, arròs integral, verdures de fulla verda, bolets, xampinyons i alvocat), vitamina C (present en fruites i verdures), calci i vitamina D (present de manera destacada en peix blau, alvocat i rovell d’ou). Polifenols, flavonoides i antioxidants: presents en fruites com els cítrics o el raïm negre (resveratrol), la ceba, les cols… D’altra banda, cal reduir el consum de: Greixos saturats Greixos hidrogenats i trans: presents en aliments processats i ultraprocessats, brioixeria, pastisseria industrial, aliments precuinats, snacks… En cas que les xifres de colesterol elevat persisteixin malgrat una alimentació i un estil de vida adequats, es pot valorar iniciar tractament. – De manera al·lopàtica, amb estatines (simvastatina i atorvastatina, entre les més conegudes). Aquest tipus de fàrmacs inhibeixen l’enzim 3-hidroxi-3-metilglutaril coenzim A reductasa, a l’inici de la via del mevalonat, a través de la qual es sintetitza el colesterol. Aquest tractament no està exempt d’efectes secundaris, entre els quals destaquen: Dolor i alteracions a nivell muscular (miàlgies i miopaties). Astènia. Inflamació hepàtica amb elevació de les transaminases (és recomanable fer controls analítics periòdics). Augment del nivell de sucre en sang i, com a conseqüència, diabetis mellitus tipus 2. Rigidesa articular. – De manera fisionutricional, es pot abordar la hipercolesterolèmia amb llevat d’arròs vermell + coenzim Q10. L’EFSA (European Food Safety Authority) assegura que consumir 10 mg diaris de monacolina K contribueix a mantenir concentracions normals de colesterol a la sang. Aquesta substància es pot trobar al llevat d’arròs vermell. La coenzima Q10 actua en el mateix punt on ho fan les estatines, ajudant a millorar la síntesi del colesterol. Tant en un tipus de tractament (estatines) com en l’altre (fisionutrició), la presa es realitza en una única dosi
Com puc deixar l’omeprazol de manera correcta?
Són incomptables ja els anys que fa que sentim parlar de les suposades bondats de l’insubstituïble “protector gàstric”, conegut també com a omeprazol. Des de fa dècades, aquest fàrmac, pertanyent a la família dels inhibidors de la bomba de protons, ha estat i continua sent un dels medicaments més prescrits i més presents tant en receptes agudes com cròniques, algunes vegades de manera indicada i d’altres simplement per “protegir” el nostre estómac del potencial perill gastrolesiu d’altres medicaments, sobretot quan es prescriuen antiinflamatoris no esteroïdals (AINEs). Em venen al cap infinitat de receptes que tractem diàriament a les nostres consultes, tant de persones grans com, cada vegada més, de gent jove, amb l’omeprazol present, tan arrelat que són els mateixos pacients els que es neguen que se’ls retiri de la recepta perquè “si no tinc el protector d’estómac…”. Però, després d’anys d’estudis, corrents i contradiccions, se’ns plantegen algunes preguntes que hauríem de respondre… ¿Realment és necessària la presa d’omeprazol per aquests motius? ¿De què ens “protegeix” realment l’omeprazol? ¿S’han tingut en compte els potencials efectes nocius i els efectes secundaris d’aquest tipus de fàrmacs? ¿Pot haver-hi altres solucions per evitar prendre’l? Esperem donar una resposta que resolgui tots els vostres dubtes al respecte. Mecanisme d’acció L’omeprazol és, com ja hem dit prèviament, un inhibidor de la bomba de protons (a la cèl·lula parietal gàstrica) i la seva acció principal consisteix a disminuir la secreció d’àcid gàstric d’una manera altament selectiva. Aquesta inhibició és reversible. Indicacions aprovades Tractament agut de la úlcera duodenal i l’úlcera gàstrica benigna, incloent-hi pacients que necessiten tractament amb antiinflamatoris no esteroïdals (AINEs). Tractament de l’úlcera gàstrica i de l’úlcera duodenal, ambdues associades a Helicobacter pylori. Tractament de l’esofagitis erosiva per reflux, de símptomes greus de la malaltia per reflux no inflamatòria i de símptomes lleus que no responguin al tractament convencional. Tractament de la síndrome de Zollinger-Ellison i d’altres síndromes d’hipersecreció gàstrica. Tractament profilàctic de l’úlcera duodenal, de l’úlcera gàstrica benigna o d’erosions gastroduodenals induïdes per antiinflamatoris no esteroïdals (AINEs) en pacients de risc (persones grans o amb antecedents d’erosions gastroduodenals). Efectes secundaris L’omeprazol pot provocar efectes secundaris relacionats amb la seva presa, com ara: Alguns de lleus, com el restrenyiment, les nàusees, els gasos, els vòmits o el mal de cap. D’altres potencialment més importants, com: Alteracions a nivell cardíac per dèficit de magnesi. Anèmia perniciosa per disminució de l’absorció de vitamina B12, associada a una possible demència a llarg termini… Osteoporosi per un mecanisme de compensació del calci corporal en alterar el pH de l’estómac. Diarrea associada a Clostridium difficile. Alteració de l’absorció d’alguns fàrmacs, com ara una disminució de l’absorció de ketoconazol, itraconazol, la mateixa vitamina B12 i el calci, i un augment de l’absorció de digoxina, furosemida, àcid acetilsalicílic i nifedipina. En tractaments prolongats (que és el principal problema actualment), la disminució del pH gàstric (hipoclorhidria) comporta alteracions a nivell digestiu, com ara una major presència d’infeccions per Helicobacter pylori i alteracions de la nostra microbiota, i de manera secundària alteracions de la permeabilitat de la mucosa digestiva, sobrecreixements bacterians (SIBO)… Substitució Amb tot el que s’ha comentat en aquest article, es pot intuir que la presa prolongada d’omeprazol quan no és necessària pot comportar més efectes perjudicials que beneficiosos. La hipoclorhidria que genera la presa d’omeprazol pot ser el principal problema a l’hora d’intentar abandonar el tractament; per aquest motiu, és recomanable seguir un protocol per minimitzar els possibles efectes molestos de la retirada del fàrmac. El protocol de retirada de l’omeprazol ha d’estar controlat pel vostre professional de la salut de confiança, per tal de fer un seguiment adequat i valorar el ritme correcte de retirada.
