Se’n diu estrès a l’estat de tensió emocional i física provocat per situacions en què som sotmesos a demandes o desafiaments que excedeixen la nostra capacitat de resposta habitual.
Les 3 fases de l’estrès segons el Dr. Hans Selye són:
Fase d’Alarma: l’organisme detecta els senyals i s’adapta a l’estímul, amb una fase inicial de fatiga i una posterior de compensació.
Fase de Resistència: l’organisme repara els danys provocats per l’estat d’alarma.
Fase d’Esgotament: l’organisme roman en alerta tot el dia, hi ha una supercompensació dels símptomes i finalment redueix les seves capacitats de reacció, produint-se una fatiga i la cronificació de l’estrès.
FISIOLOGIA I MECANISME D’ACCIÓ
El nostre organisme està capacitat per gestionar un estrès considerat normal durant aproximadament uns 45 dies.
L’estrès de curta durada activa la producció de dopamina, adrenalina i noradrenalina (que generarà una inflamació d’uns 30-50 minuts) i aquestes, mitjançant l’activació de l’eix hipotàlem-hipofisari-suprarenal, activen la producció de cortisol a nivells òptims, clau per a la compensació d’aquesta inflamació i, d’altra banda, per generar un feedback negatiu a través de l’amígdala cerebral i l’hipocamp, amb el qual finalment, gràcies a la producció de GABA, es revertirà la situació a la normalitat.
Si l’estrès s’allarga més d’aquests 45 dies, es produeix una hiperactivació del sistema simpàtic, amb una hiperproducció d’adrenalina i noradrenalina, generant molta més inflamació i un descens de la dopamina. L’eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal provoca una hiperestimulació del nucli amigdalí i s’entra en una situació de cercle viciós, i la generació de cortisol no és capaç de frenar la inflamació generada ni de provocar el feedback negatiu a través de l’amígdala cerebral i l’hipocamp, cronificant l’estrès i podent acabar en una immunodepressió.
SIMPTOMATOLOGIA
Els símptomes de l’estrès poden afectar diferents esferes del nostre organisme, tant a nivell orgànic com psicosocial. Saber identificar els símptomes comuns de l’estrès és summament important per poder-los gestionar. Si, al contrari, no es controla, l’estrès pot arribar a desencadenar molts problemes crònics de salut, com ara hipertensió arterial, obesitat, diabetis mellitus o altres malalties cardiovasculars.
Efectes comuns de l’estrès a nivell orgànic
Mal de cap
Tensió o dolor muscular
Dolor al pit
Fatiga
Canvis en el desig sexual
Malestar estomacal
Problemes de son
Efectes comuns de l’estrès en l’àmbit psicosocial
Ansietat
Agitació, irritabilitat o ira
Manca de motivació o de concentració, tristesa o depressió
Ofec / sensació d’angoixa
Menjar en excés o menjar poc
Abús d’alcohol, tabac o drogues
Aïllament social
ABORDATGE I TRACTAMENT
Saber controlar l’estrès i evitar que aquest es cronifiqui és fonamental. És important detectar les necessitats i ser capaç de realitzar un abordatge psicosocial de la situació i posar-se en mans de professionals sanitaris de la salut mental si és necessari.
D’altra banda, algunes de les estratègies per al maneig de l’estrès són les següents:
Activitat física regular
Tècniques de relaxació, com la respiració profunda, la meditació, el ioga, el taitxí o sessions de massatge
Mantenir el sentit de l’humor
Socialitzar amb familiars i amics
Realitzar aficions i exercitar la ment, llegir o escoltar música…
És recomanable buscar maneres actives de controlar l’estrès. Les formes considerades passives, com mirar la televisió, navegar per internet o jugar a videojocs, poden semblar relaxants a priori, però poden arribar a augmentar el nivell d’estrès amb el pas del temps.
Cal evitar el consum de tòxics com el tabac, l’alcohol, la cafeïna i les substàncies il·legals, així com assegurar un descans nocturn adequat i mantenir una alimentació equilibrada i saludable.
Alguns dels aliments més adequats per mantenir l’estrès a ratlla i controlar l’ansietat són:
Ametlles com a important font de vitamina E, magnesi, fibra i greixos saludables, així com estimuladores de la serotonina
Llavors de gira-sol o festucs, amb una gran aportació d’omega 3 i minerals
Civada, per aportar vitamines del grup B, magnesi i, a més, estimular la serotonina
Alvocat
All
Espàrrecs
Sèsam
Espirulina
Kiwi i cítrics com a fonts de vitamina C
Api
Altres aliments que ajuden a estimular la serotonina són: quèfir i làctics derivats de cabra i ovella, la xocolata (amb almenys un 80% de cacau), les olives, el miso, el tempeh (fermentats de soja), la kombutxa (te fermentat), el bimuno i les fibres ansiolítiques (llegums, tupinambo, nyàmeres, bròcoli, remolatxa, col llombarda…).
D’altra banda, segons la fase de l’estrès en què ens trobem, podem aportar suplementació que ajudi a millorar els símptomes.
Fase 1: En aquesta fase s’observa un dèficit de magnesi i de vitamines del grup B, per la qual cosa es recomana administrar vitamina B6 i magnesi i afegir zinc com a antioxidant, a la nit. A més, és imprescindible regular el ritme del son si comencen a aparèixer problemes en aquest nivell, podent afegir, si cal, melatonina i/o Withania somnifera segons les característiques de l’insomni.
Fase 2: En aquest moment comencem a tenir problemes amb la serotonina i el cortisol, per la qual cosa és recomanable afegir triptòfan a mitja tarda (la dosi màxima és de 440 mg). Pel que fa a la suplementació amb vitamines del grup B, en aquesta fase cal destacar la importància i necessitat de les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 i B12.
Fase 3: Apareixen complicacions derivades del dèficit d’antioxidants, dopamina, GABA i alteracions del cortisol, per la qual cosa es recomana afegir-los en forma de suplement si cal. És convenient afegir L-tirosina (a una dosi màxima de 2 g/dia) i silici. També podem estimular la dopamina amb L-teanina. I insistir en la importància de l’aportació de vitamines del grup B (en aquest cas B1, B2, B3, B5, B8 i B12); en alguns casos serà necessari afegir extracte de gerds al matí.
A més, cal recordar la importància de la teràpia ortomolecular per millorar la inflamació amb les dosis recomanades de greixos omega 3 (EPA i DHA a una dosi d’1 g diari), juntament amb els immunoreguladors vitamina A i vitamina D, que adquireixen més importància en cas que l’estrès produeixi una alteració del sistema immunitari, com acaba succeint en casos més severs.
