Són dies durs per a tothom. Dies en què més ens val tenir la serotonina a prova de bombes. La serotonina és una de les nostres “millors amigues” tant en els bons com en els mals moments, així que cal aprendre a cuidar-la molt, molt bé.
La serotonina és un neurotransmissor que regula principalment el nostre estat d’ànim i la nostra capacitat per socialitzar, tot i que també influeix de manera molt rellevant en el nostre cicle del son i en la nostra resposta al dolor. De la mateixa manera, la serotonina intervé en la síntesi i la funció d’altres neurotransmissors com la dopamina i, de manera directa, la melatonina, regulant així quadres clínics relacionats amb l’ansietat, la depressió o l’insomni (amb una afectació més gran en dones).
També s’ha evidenciat una relació entre la serotonina i quadres clínics com les migranyes, la fibromiàlgia, la hiperactivitat i les patologies autoimmunes.
L’origen de la serotonina és doble, és a dir, es genera a nivell del sistema nerviós central i també a l’aparell digestiu, on es genera el 80% de tota la seva producció, fet que deixa entreveure la importància vital d’una alimentació correcta per regular l’eficàcia de l’acció de la serotonina, amb una relació important amb alteracions i patologies tan rellevants com el còlon irritable.
Aleshores, com podem cuidar la nostra serotonina? És evident que una alimentació correcta rica en precursors de la serotonina com el triptòfan i en els cofactors que ajuden que els processos metabòlics es produeixin correctament, com les vitamines del grup B (B1, B6, B9, B12…), la vitamina C, el magnesi, el zinc i el calci, és més que essencial.
Així doncs, aquí és on podem trobar aliments rics en aquestes substàncies i oligoelements.
Aliments rics en triptòfan:
Soja
Fruits secs (festucs, ametlles)
Formatge
Llegums (mongetes blanques, llenties)
Peix blau (tonyina, salmó)
Ou (sobretot el rovell)
Fruita de temporada (pinya, plàtan)
Xocolata negra (de més del 85%)
Aliments rics en vitamines B1-B6-B9-B12:
Germen de blat
Cereals integrals
Peix blau (seitons, sardines)
Shiitake
Civada
Fruits secs (nous)
Carn magra (pollastre, gall dindi, conill)
Guatlla
Ou (sobretot el rovell)
Fruita de temporada
Aliments rics en vitamina C:
Fruites (cítrics, groselles negres, maduixes, mango, kiwi, pinya) –> Un bon truc podria ser prendre pinya a la nit per convertir aquesta serotonina en melatonina i dormir millor…
Verdures (pebrots, verdures verdes com el bròquil i les cols de Brussel·les)
Aliments rics en zinc: (procedent d’aliments d’origen animal s’absorbeix més fàcilment que el d’aliments d’origen vegetal)
Ostres, gambes, crancs i altres mariscs
Carns vermelles (aus)
Peix blau
Formatge
Llegums (mongetes, pèsols, brots de soja i cacauets)
Cereals
Tofu
Llevat de cervesa
Verdures cuites (mongetes tendres)
Xampinyons
Aliments rics en magnesi:
Formatge
Algues (wakame, kombu)
Tofu
Verdures de fulla verda
Llavors (pipes de carbassa, pipes de gira-sol, sèsam)
Segó de blat
Fruits secs (anacards, ametlles)
Pinyons
Fruita de temporada
Xocolata negra (de més del 85%) i cacau en pols
Aliments rics en calci:
Formatges i lactis
Tofu
Fruits secs (ametlles i avellanes)
Llevat de cervesa
Verdures (bròquil, col) i verdures de fulla fosca (dent de lleó, nap, col verda, mostassa, col arrissada, bleda)
