Fa uns dies llegia una frase en un mitjà de comunicació escrit que se’m va quedar gravada, referida a la nostra microbiota i que considero molt gràfica i alhora certa. La frase deia: «HI HA UNA ARMADURA QUE NO TÉ FORMA DE CORAÇA METÀL·LICA, PERÒ ENS AJUDA A LLIURAR MIL BATALLES». I és que la nostra microbiota realment és això: és aquest exèrcit que ens ajuda a lliurar mil batalles i del qual depèn la nostra resposta a les agressions que puguem rebre al llarg de la nostra vida.
I aquí és quan molts de vosaltres pensareu: «però no és el sistema immunitari qui s’encarrega justament d’això?». Teniu tota la raó… però, qui creieu que s’encarrega de configurar i optimitzar aquest sistema immunitari? Exacte, ho heu encertat: la nostra armadura real o microbiota. La nostra microbiota és una de les parts més importants del nostre sistema immunitari, que constarà de:
- Barreres físiques com la pell o les mucoses
- Substàncies químiques com el sèu, el moc, l’àcid gàstric…
- Microorganismes (MICROBIOTA) que conviuen amb nosaltres per evitar l’entrada d’agents infecciosos
La MICROBIOTA la podem trobar a totes les superfícies que cobreixen les nostres barreres: pell, mucoses intestinals, mucoses respiratòries, tracte genitourinari… Si en algun moment les amenaces (agressions, malalties, autoimmunitats, virus…) travessen o danyen qualsevol d’aquestes barreres, el nostre organisme disposa d’altres barreres defensives internes. La primera d’elles és el sistema immunitari innat, format per aquelles cèl·lules (neutròfils o polimorfonuclears) que s’activaran de manera innata o automàtica per aïllar o eliminar qualsevol intrús. A partir d’aquí, el sistema immunitari innat avisa de l’agressió al sistema immunitari adaptatiu, format pels limfòcits T i B, que activaran els mecanismes de destrucció específics contra l’agent infecciós en particular. Els limfòcits T (immunitat cel·lular) seran els encarregats d’atacar les possibles agressions, mentre que els limfòcits B s’encarregaran de memoritzar aquells microorganismes que ens han atacat per poder recordar-los en un futur i generar accions de defensa més ràpides, efectives i eficients en agressions posteriors, generant anticossos (memòria).
Com comentava, una gran part de l’estat del nostre sistema immunitari depèn del nostre aparell digestiu i de la salut de la nostra microbiota. Si som capaços de cuidar-la de la millor manera, generarem òptims actius de salut per obtenir el màxim nombre de beneficis dels nostres microorganismes beneficiosos, que es traduiran en un millor estat de salut a nivell orgànic i emocional de manera generalitzada.
Una alimentació incorrecta, l’estrès continuat o el manteniment d’hàbits no recomanables, tant des del punt de vista del sedentarisme com de la ingesta de tòxics, pot “hipotecar” el correcte estat de salut de la nostra microbiota i generar en cadena alteracions en el nostre sistema immunitari que, tot i no donar símptomes de manera aguda, sí que poden comportar problemes importants a llarg termini i fins i tot autoimmunitats (una cosa tan aparentment cruel com real: que les nostres cèl·lules s’ataquin a si mateixes).
Per mantenir el nostre sistema immunitari en òptimes condicions, haurem de tenir en compte diversos aspectes necessaris, com mantenir una correcta alimentació i hàbits saludables, i portar una vida activa amb exercici físic. Hem de ser conscients de les necessitats del nostre cos per poder cuidar el sistema immunitari i convertir-ho en un dels principals objectius, no només durant l’hivern sinó al llarg de tot l’any. Aquestes necessitats haurien d’estar cobertes mitjançant el manteniment de l’homeòstasi, aconseguida a partir d’una alimentació saludable basada en aliments reals i deixant de banda els productes processats i refinats, un descans correcte respectant els nostres ritmes circadians i la realització d’activitat física de manera habitual. Amb aquestes pautes senzilles hauríem de ser capaços d’aconseguir un estat òptim del nostre sistema immunitari durant tot l’any.
En aquest aspecte és essencial comptar en la nostra alimentació amb fonts d’oligoelements com:
- magnesi (espinacs, ametlles, llegums)
- seleni (nous del Brasil, peix, llavors de mostassa i gira-sol)
- coure (llegums, aliments integrals, fruits secs)
- zinc (proteïna animal, nous, llegums)
- vitamina C (kiwi, mango, pinya, bròquil, coliflor)
- àcids grassos omega 3 (EPA i DHA, en peix blau i llavors de lli, xia i sèsam)
- alicina (present a l’all)
- micoteràpia (bolets) com a font reguladora del sistema immunitari (shiitake, reishi, maitake)
- tenir en compte la importància de l’ús de probiòtics si cal
- regular el nivell de vitamina D amb una exposició adequada a la llum solar
Tots ells són oligoelements i aliments bàsics i necessaris per al manteniment del nostre sistema immunitari en condicions òptimes. Dins d’una alimentació òptima, hem de tenir molt en compte l’alimentació prebiòtica, considerada aquella que aporta nutrients dirigits directament a “alimentar” la nostra microbiota, així com els probiòtics, fonamentals per generar aquests “actius” de salut a partir de les nostres bacteris beneficioses.
La nostra microbiota, si obté els nutrients necessaris de la nostra alimentació (sobretot fibra soluble) i si l’ajudem mitjançant probiòtics, és capaç —gràcies a la producció d’àcids grassos de cadena curta (butirat, propionat, acetat…)— de potenciar el nostre sistema immunitari i els seus mecanismes de resposta, mitjançant la regulació i creació d’efectors més eficients com els Natural Killers o els tan importants limfòcits T reguladors, base de la nostra resposta immunitària adaptativa. Això provocarà una reducció de les reaccions inflamatòries i un millor control de les agressions i la consegüent resposta del sistema immunitari a través de diverses rutes efectores, mitjançant algunes soques com les següents:
- Bifidobacterium longum, breve i lactis
- Bacteroides fragilis
- Lactobacillus plantarum, acidòfilus i rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
A més de potenciar una alimentació prebiòtica dirigida a reforçar els efectes beneficiosos de la nostra microbiota, també podem aprofitar els beneficis dels probiòtics que, incorporats als nostres hàbits saludables, ens ajudaran a millorar la resposta immunitària davant d’amenaces externes com virus (digues-li COVID, grip o qualsevol altre…) i internes.
Això sí, com a consell principal: NO TOTS ELS PROBIÒTICS SERVEIXEN PER A TOT NI PER A TOTHOM. Dependrà de les necessitats de cadascun de nosaltres haver de prendre unes soques o unes altres; per això és important deixar-se assessorar per un professional expert en la matèria.
Finalment, un cop hem cuidat de manera òptima la nostra microbiota, també podem fer-ho directament amb el nostre sistema immunitari.
En resum, a més de mantenir uns hàbits saludables, algunes de les recomanacions per optimitzar el nostre sistema immunitari davant d’agressions i amenaces podrien ser:
- Lactoferrina
- Alicina (all fresc i cru aixafat)
- Pròpolis
- Micoteràpia (Reishi, Shiitake, Maitake)
- Vitamina C
- Vitamina D3
- Vitamina K2
- Zinc
- Coure
- Omega 3: EPA i DHA
- Seleni
- Magnesi
- Probiòtics
Preparats per a l’hivern? Segur que sí. Tot i així, si no et sents segur, deixa’t assessorar pel teu professional de confiança expert en psiconeuroimmunologia. T’ajudem?
